Zitronen-Hähnchen-Bowl mit Ofengemüse und Kräuter-Joghurt

🥘 Ingredients

• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 150 g Brokkoli
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 120 g Karotten
• 120 g gekochter Vollkornreis
• 150 g griechischer Joghurt (leicht)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Zitronenabrieb
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 EL frische Petersilie, gehackt
• Salz
• Schwarzer Pfeffer
• 1 TL Paprikapulver

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. 2
   Brokkoli in kleine Röschen teilen, Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden, Paprika in Streifen schneiden und Karotten in dünne Stifte schneiden.
3. 3
   Das Gemüse mit der Hälfte des Olivenöls, etwas Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen. Auf ein Backblech geben und 20 bis 25 Minuten rösten.
4. 4
   Hähnchenbrust mit Zitronensaft, Zitronenabrieb, Senf, Oregano, restlichem Olivenöl, Salz, Pfeffer und gepresstem Knoblauch einreiben.
5. 5
   Das Hähnchen in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite 5 bis 6 Minuten anbraten, bis es durchgegart ist. Anschließend 2 Minuten ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
6. 6
   Für den Kräuter-Joghurt den griechischen Joghurt mit Petersilie, einer Prise Salz, Pfeffer und bei Wunsch etwas zusätzlichem Zitronensaft verrühren.
7. 7
   Den gekochten Vollkornreis auf zwei Schalen verteilen. Ofengemüse und Hähnchen darauf anrichten.
8. 8
   Zum Schluss den Kräuter-Joghurt darübergeben oder separat servieren und direkt genießen.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 6 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Paprika, Brokkoli und Zitrone
• Vitamin A: reichlich aus Karotten
• Kalzium: gute Quelle durch griechischen Joghurt
• Eisen: moderat aus Hähnchen, Brokkoli und Vollkornreis
• Kalium: enthalten aus Gemüse und Joghurt

💡 Cooking Tips

• Schneide das Gemüse möglichst gleich groß, damit alles gleichmäßig gart.
• Lass das Hähnchen nach dem Braten kurz ruhen, damit es saftig bleibt.
• Verwende eine beschichtete Pfanne, damit du mit wenig Fett auskommst.
• Achte darauf, dass das Hähnchen vollständig durchgegart ist und im Kern nicht mehr rosa bleibt.
• Wenn du Meal Prep machen möchtest, lagere Joghurt-Dip getrennt von Reis und Gemüse.