Saftig Kyllingfilet med Ovnsbakte Grønnsaker og Fullkornsris

🥘 Ingredients

• 150 g kyllingfilet
• 1 ts olivenolje
• 1/2 ts tørket oregano
• Salt og pepper etter smak
• 50 g fullkornsris (tørrvekt)
• 60 g brokkoli
• 60 g gulrot
• 40 g paprika
• 1/4 rødløk
• 1 fedd hvitløk
• 1/2 sitron (saften)
• 1 ss fersk persille (hakket)

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Forvarm ovnen til 200°C.
2. 2
   Kok fullkornsrisen etter anvisning på pakken.
3. 3
   Kutt grønnsakene i biter: brokkoli i små buketter, gulrot i staver, paprika og rødløk i strimler.
4. 4
   Legg grønnsakene på et bakepapirkledd stekebrett. Drypp olivenolje over og strø på hvitløk, oregano, salt og pepper.
5. 5
   Stek grønnsakene midt i ovnen i ca. 20–25 minutter til de er gyldne og møre.
6. 6
   Krydre kyllingfileten med salt, pepper og litt sitronsaft.
7. 7
   Stek kyllingfileten i en varm panne med litt olivenolje på begge sider til den er gjennomstekt (ca. 3-4 minutter per side).
8. 8
   Server kyllingfileten med ovnsbakte grønnsaker og fullkornsris, toppet med hakket persille og en skvis sitron.

📊 Nutritional Information

• Kostfiber: 7 g
• Vitamin C: 90 mg (100% av daglig anbefalt inntak)
• Vitamin A: 2200 IU
• Jern: 2,3 mg
• Magnesium: 68 mg
• Kalium: 715 mg
• Kalsium: 78 mg

💡 Cooking Tips

• La kyllingen hvile et par minutter etter steking for å bevare saftigheten.
• Du kan variere grønnsakene etter sesong eller smak – prøv squash, blomkål eller asparges for flere variasjoner.
• Bruk gjerne en digital steketermometer – kyllingen er ferdig ved ca. 70°C i kjernen.
• Rør litt rundt i grønnsakene halvveis i steketiden for jevn farge og varme.