Pui la tigaie cu legume coapte și sos ușor de iaurt

🥘 Ingredients

• 300 g piept de pui fără piele
• 1 dovlecel mediu
• 1 ardei roșu
• 1 ceapă roșie mică
• 150 g broccoli
• 200 g cartofi
• 150 g iaurt grecesc 2% grăsime
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi
• 1 linguriță boia dulce
• 1/2 linguriță oregano uscat
• 1/2 linguriță cimbru uscat
• 1/2 lămâie
• sare după gust
• piper după gust
• pătrunjel proaspăt pentru servire

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Preîncălzește cuptorul la 200°C.
2. 2
   Taie cartofii cuburi mici, dovlecelul felii, ardeiul fâșii, ceapa bucăți mari și broccoli în buchețele.
3. 3
   Amestecă legumele cu jumătate din uleiul de măsline, puțină sare, piper și jumătate din oregano. Așază-le într-o tavă și coace-le 25-30 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului.
4. 4
   Condimentează pieptul de pui cu boia, cimbru, restul de oregano, sare, piper și puțină zeamă de lămâie.
5. 5
   Încinge o tigaie antiaderentă cu restul de ulei și gătește puiul 5-6 minute pe fiecare parte, până este bine pătruns. Lasă-l 2 minute să se odihnească, apoi feliază-l.
6. 6
   Pregătește sosul amestecând iaurtul cu usturoiul zdrobit, puțină zeamă de lămâie, sare, piper și pătrunjel tocat.
7. 7
   Împarte legumele coapte și puiul în 2 farfurii egale.
8. 8
   Servește cu sosul de iaurt deasupra sau separat.

📊 Nutritional Information

• Fibre: 6 g per porție
• Vitamina C: ridicată, din ardei și broccoli
• Vitamina A: aport moderat din ardei și verdețuri
• Calciu: aport bun din iaurtul grecesc
• Fier: aport moderat din pui și broccoli
• Potasiu: ridicat, din cartofi și legume
• Sodiu: poate fi controlat prin cantitatea de sare adăugată

💡 Cooking Tips

• Taie cartofii în cuburi mici pentru a se coace în același timp cu restul legumelor.
• Nu aglomera tava; legumele se vor rumeni mai bine și vor avea gust mai intens.
• Folosește o tigaie antiaderentă pentru a reduce cantitatea de ulei necesară.
• Verifică puiul să fie bine pătruns, dar nu îl găti excesiv pentru a rămâne fraged.
• Dacă vrei și mai puține calorii, poți folosi iaurt cu 0-2% grăsime și mai multe verdețuri pentru aromă.
• Ai grijă la aburul fierbinte când scoți tava din cuptor și folosește mănuși de bucătărie.