Proteinreiches Veganes Frühstücks-Bowl

🥘 Ingredients

• 80 g Tofu (natur, fest)
• 50 g Quinoa (ungekocht)
• 80 g Blattspinat (frisch oder TK)
• 10 Kirschtomaten
• 1 kleine Frühlingszwiebel
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Olivenöl
• 1 EL Hefeflocken
• ½ TL Salz
• Pfeffer nach Geschmack
• ½ Zitrone (Saft)
• Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch) nach Belieben

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Quinoa gründlich waschen und nach Packungsanleitung mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz ca. 15 Minuten kochen.
2. 2
   Tofu mit einer Gabel zerbröseln. In einer beschichteten Pfanne Olivenöl erhitzen, Tofu, Kurkuma und Hefeflocken hinzufügen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
3. 3
   Spinat waschen und für 2 Minuten mit in die Pfanne geben, bis er zusammenfällt.
4. 4
   Kirschtomaten halbieren, Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.
5. 5
   Gekochten Quinoa in eine Schüssel geben, Tofu-Rührei und Spinat darauf verteilen. Kirschtomaten und Frühlingszwiebel darüber geben.
6. 6
   Mit frischen Kräutern garnieren und genießen.

📊 Nutritional Information

• 4 g Ballaststoffe
• 275 mg Calcium
• 2,2 mg Eisen
• 22 mg Vitamin C
• 350 mg Kalium
• 70 µg Folat

💡 Cooking Tips

• Drücke überschüssiges Wasser aus dem Tofu, bevor du ihn zerbröselst – so wird das Rührei noch aromatischer.
• Hefeflocken sorgen für einen käsigen Geschmack, alternativ kann auch etwas Mandelmus untergemischt werden.
• Für eine scharfe Note etwas Chili oder Paprikapulver hinzufügen.
• Quinoa lässt sich auch am Vortag vorkochen – spart morgens Zeit.
• Achte immer darauf, frisches Gemüse gründlich zu waschen.