Proteinreiche Quinoa-Tofu-Gemüsepfanne mit Zitronen-Tahini

🥘 Ingredients

• 160 g Quinoa, ungekocht
• 300 g Naturtofu
• 1 rote Paprika
• 1 Zucchini
• 150 g Brokkoli
• 1 kleine rote Zwiebel
• 100 g Karotten
• 2 EL Tahini
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Sojasauce
• 1 TL Ahornsirup
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• Salz
• Schwarzer Pfeffer
• 1 EL Sesam
• Frische Petersilie zum Servieren

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Quinoa gründlich waschen und mit der doppelten Menge Wasser nach Packungsanweisung etwa 15 Minuten garen. Danach kurz abgedeckt ruhen lassen.
2. 2
   Tofu mit Küchenpapier ausdrücken und in Würfel schneiden. Mit Sojasauce, Knoblauchpulver, Paprikapulver und Kreuzkümmel vermengen.
3. 3
   Paprika, Zucchini, Brokkoli, Karotten und rote Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden.
4. 4
   Eine große Pfanne erhitzen, Olivenöl hineingeben und den Tofu 6 bis 8 Minuten rundum goldbraun anbraten. Anschließend kurz aus der Pfanne nehmen.
5. 5
   Das Gemüse in derselben Pfanne 6 bis 7 Minuten bissfest anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
6. 6
   Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, Ahornsirup und 2 bis 3 EL Wasser glatt rühren, bis eine cremige Sauce entsteht.
7. 7
   Quinoa, Gemüse und Tofu auf 2 Schalen verteilen. Mit Zitronen-Tahini beträufeln.
8. 8
   Mit Sesam und frischer Petersilie bestreuen und warm servieren.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 11 g pro Portion
• Eisen: ca. 6 mg pro Portion
• Calcium: ca. 260 mg pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Paprika und Brokkoli
• Magnesium: gute Quelle durch Quinoa und Tahini
• Kalium: unterstützt durch Gemüse und Tofu den Elektrolythaushalt

💡 Cooking Tips

• Drücke den Tofu vor dem Braten gut aus, damit er knuspriger wird.
• Spüle Quinoa vor dem Kochen gründlich ab, um einen bitteren Geschmack zu vermeiden.
• Brate das Gemüse nur bis es bissfest ist, damit Vitamine und Struktur besser erhalten bleiben.
• Falls das Tahini-Dressing zu dick ist, rühre esslöffelweise Wasser ein, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
• Arbeite beim Anbraten vorsichtig mit heißer Pfanne und Öl, um Spritzer zu vermeiden.