Proteinreiche Quinoa-Gemüse-Bowl mit Zitronen-Tofu

🥘 Ingredients

• 160 g fester Tofu
• 70 g Quinoa, trocken
• 1 kleine Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Karotte
• 80 g Brokkoli
• 40 g Babyspinat
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Sojasauce
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Senf
• 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/4 TL Kreuzkümmel
• Salz nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 1 TL Sesam
• Frische Petersilie zum Garnieren

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Quinoa gründlich waschen und nach Packungsanweisung in Wasser garen.
2. 2
   Tofu mit Küchenpapier trocken pressen und in Würfel schneiden.
3. 3
   Aus Zitronensaft, Sojasauce, Senf, Knoblauch, Paprikapulver, Kreuzkümmel und etwas Pfeffer eine Marinade anrühren. Tofu darin 10 Minuten ziehen lassen.
4. 4
   Zucchini, Paprika, Karotte und Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer vermengen.
5. 5
   Gemüse auf ein Backblech geben und zusammen mit dem Tofu 20 bis 25 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
6. 6
   Babyspinat kurz unter die heiße Quinoa heben, damit er leicht zusammenfällt.
7. 7
   Quinoa-Spinat-Mischung in eine Schüssel geben, Ofengemüse und Tofu darauf anrichten.
8. 8
   Mit Sesam und frischer Petersilie bestreuen und warm servieren.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 11 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Paprika und Brokkoli
• Eisen: gute Quelle aus Tofu, Quinoa und Spinat
• Magnesium: enthalten aus Quinoa und Sesam
• Folat: unterstützt durch Spinat und Brokkoli
• Kalium: enthalten aus Gemüse und Quinoa

💡 Cooking Tips

• Tofu wird besonders knusprig, wenn du ihn vor dem Marinieren gut ausdrückst.
• Spüle Quinoa gründlich ab, damit sie milder und nussiger schmeckt.
• Schneide das Gemüse ähnlich groß, damit alles gleichmäßig gart.
• Achte beim Backen darauf, das Gemüse nicht zu dunkel werden zu lassen, damit es saftig bleibt.
• Wenn du Meal Prep magst, bereite gleich die doppelte Menge Quinoa vor und nutze sie am nächsten Tag weiter.