Proteinreiche Quinoa-Bowl mit knusprigem Tofu und Zitronen-Tahini-Dressing

🥘 Ingredients

• 160 g Tofu natur
• 70 g Quinoa, trocken
• 100 g Brokkoli
• 80 g Karotten
• 80 g Zucchini
• 50 g Kichererbsen, gekocht
• 30 g Babyspinat
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Zitronensaft
• 10 g Tahini
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/4 TL Kreuzkümmel
• Salz
• Pfeffer
• Frische Petersilie zum Garnieren

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Quinoa unter fließendem Wasser abspülen und mit der doppelten Menge Wasser etwa 12 bis 15 Minuten garen, bis sie locker ist.
2. 2
   Tofu mit Küchenpapier gut ausdrücken und in Würfel schneiden. Mit Sojasauce, Paprikapulver, Kreuzkümmel und etwas Pfeffer vermengen.
3. 3
   Brokkoli in kleine Röschen teilen, Karotten in feine Scheiben schneiden und Zucchini würfeln.
4. 4
   Eine Pfanne mit dem Olivenöl erhitzen und den Tofu bei mittlerer bis hoher Hitze 6 bis 8 Minuten rundum goldbraun anbraten.
5. 5
   Das Gemüse in derselben oder einer zweiten Pfanne 5 bis 7 Minuten bissfest anbraten. Die Kichererbsen kurz mit erwärmen.
6. 6
   Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, fein gehackten Knoblauch und 1 bis 2 Esslöffel Wasser verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
7. 7
   Quinoa in eine Schüssel geben und mit Spinat, gebratenem Gemüse, Kichererbsen und Tofu anrichten.
8. 8
   Das Zitronen-Tahini-Dressing darübergeben, mit Petersilie bestreuen und sofort servieren.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 12 g pro Portion
• Eisen: ca. 5 mg pro Portion
• Calcium: ca. 220 mg pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Brokkoli und Zitronensaft
• Folat: gute Quelle durch Spinat und Kichererbsen
• Magnesium: ca. 120 mg pro Portion

💡 Cooking Tips

• Drücke den Tofu vor dem Braten gut aus, damit er knuspriger wird und die Gewürze besser aufnimmt.
• Spüle Quinoa gründlich ab, um mögliche Bitterstoffe zu entfernen.
• Gib das Dressing erst kurz vor dem Essen über die Bowl, damit das Gemüse frisch und knackig bleibt.
• Achte beim Braten auf mittlere Hitze, damit Knoblauch und Gewürze nicht verbrennen.
• Wenn du Meal Prep machen möchtest, lagere Dressing und Bowl getrennt im Kühlschrank.