Proteinreiche Quinoa-Bowl mit knusprigem Tofu und Zitronen-Tahini-Dressing

🥘 Ingredients

• 160 g Tofu natur
• 70 g Quinoa, trocken
• 100 g Brokkoli
• 80 g Kichererbsen, gekocht
• 60 g Karotte
• 50 g Gurke
• 40 g Babyspinat
• 8 g Tahini
• 10 ml Zitronensaft
• 5 ml Sojasauce
• 5 ml Ahornsirup
• 5 g Olivenöl
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/4 TL Kreuzkümmel
• Salz
• Pfeffer
• Wasser nach Bedarf

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Quinoa gründlich waschen und mit der doppelten Menge Wasser 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis sie gar ist. Danach kurz abgedeckt ruhen lassen.
2. 2
   Tofu mit Küchenpapier trocken pressen und in Würfel schneiden. Mit Sojasauce, Paprikapulver, Kreuzkümmel und etwas Pfeffer vermengen.
3. 3
   Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu 6 bis 8 Minuten rundum goldbraun anbraten.
4. 4
   Brokkoli in kleine Röschen teilen und 4 bis 5 Minuten dämpfen oder mit wenig Wasser bissfest garen.
5. 5
   Karotte in feine Streifen schneiden, Gurke würfeln und Babyspinat waschen.
6. 6
   Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, Ahornsirup, fein gehackten Knoblauch und 1 bis 2 EL Wasser glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. 7
   Kichererbsen kurz abspülen und unter die warme Quinoa heben oder separat in die Bowl geben.
8. 8
   Quinoa als Basis in eine Schüssel geben. Brokkoli, Karotte, Gurke, Spinat, Kichererbsen und den knusprigen Tofu darauf anrichten.
9. 9
   Das Zitronen-Tahini-Dressing darübergeben und sofort servieren.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 13 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Brokkoli und Zitrone
• Eisen: gute pflanzliche Quelle aus Tofu, Quinoa und Spinat
• Magnesium: enthalten in Quinoa und Tahini
• Folat: hoch durch Kichererbsen und Spinat
• Kalium: unterstützt die Regeneration nach dem Training
• Calcium: enthalten durch Tofu und Tahini

💡 Cooking Tips

• Drücke den Tofu vor dem Braten gut aus, damit er außen knuspriger wird.
• Spüle Quinoa vor dem Kochen gründlich ab, damit sie milder und weniger bitter schmeckt.
• Gib das Dressing erst kurz vor dem Essen dazu, damit das Gemüse frisch und knackig bleibt.
• Wenn du Meal Prep machst, lagere Dressing und Bowl getrennt.
• Achte beim Anbraten des Tofus darauf, die Pfanne nicht zu überfüllen, damit er gleichmäßig bräunt.
• Vorsicht beim Würzen mit Sojasauce: erst am Ende abschmecken, da sie bereits viel Salz enthält.