Protein-Buddha-Bowl mit Zitronen-Tofu und Quinoa

🥘 Ingredients

• 150 g fester Tofu
• 60 g Quinoa, trocken
• 100 g Brokkoli
• 80 g Karotten
• 80 g Gurke
• 50 g Kirschtomaten
• 40 g Babyspinat
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Sojasauce
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Tahini
• 1 TL Ahornsirup
• 1/2 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/4 TL Kreuzkümmel
• Salz nach Geschmack
• Pfeffer nach Geschmack
• 1 TL Sesam

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Quinoa gründlich waschen und mit der doppelten Menge Wasser etwa 12 bis 15 Minuten garen, bis sie locker ist.
2. 2
   Tofu mit Küchenpapier trocken drücken und in Würfel schneiden. Mit Sojasauce, der Hälfte des Zitronensafts, Paprikapulver, Kreuzkümmel und etwas Pfeffer vermengen.
3. 3
   Brokkoli in kleine Röschen teilen und die Karotten in dünne Scheiben schneiden. Beides 10 bis 12 Minuten dämpfen oder im Ofen rösten, bis das Gemüse bissfest ist.
4. 4
   Eine beschichtete Pfanne mit Olivenöl erhitzen und den marinierten Tofu 6 bis 8 Minuten rundum goldbraun anbraten.
5. 5
   Für das Dressing Tahini, restlichen Zitronensaft, Ahornsirup, Knoblauch und 1 bis 2 EL Wasser glatt rühren.
6. 6
   Gurke und Kirschtomaten schneiden. Spinat in eine Schüssel geben und mit Quinoa, Gemüse und Tofu anrichten.
7. 7
   Das Dressing über die Bowl geben, mit Sesam bestreuen und sofort servieren.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 11 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Brokkoli, Tomaten und Zitrone
• Eisen: gute Quelle aus Tofu, Quinoa und Spinat
• Magnesium: enthalten in Quinoa und Tahini
• Kalzium: unterstützt durch Tofu und Sesam
• Folat: reichlich aus Spinat und Brokkoli

💡 Cooking Tips

• Drücke den Tofu vor dem Braten gut aus, damit er knuspriger wird.
• Spüle Quinoa vor dem Kochen gründlich ab, um Bitterstoffe zu entfernen.
• Gib das Dressing erst kurz vor dem Essen dazu, damit die Bowl frisch bleibt.
• Achte beim Anbraten darauf, den Tofu nicht zu früh zu wenden, damit er nicht zerfällt.
• Wenn du Meal Prep machst, lagere Dressing und frisches Gemüse getrennt für bessere Konsistenz.