Protein-Bowl mit Quinoa, knusprigem Tofu und Zitronen-Tahin-Dressing

🥘 Ingredients

• 90 g fester Tofu
• 50 g Quinoa, trocken
• 80 g Kichererbsen, gekocht und abgespült
• 60 g Gurke, gewürfelt
• 80 g Cherrytomaten, halbiert
• 40 g Karotte, geraspelt
• 30 g Babyspinat
• 20 g Rotkohl, fein geschnitten
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Zitronensaft
• 1 EL Tahin
• 1 EL ungesüßter pflanzlicher Joghurt
• 1 TL Ahornsirup
• 1 Prise Knoblauchpulver
• 1 Prise Paprikapulver
• 1 Prise schwarzer Pfeffer
• 1 Prise Salz
• 1 TL Sesam oder Kürbiskerne

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Quinoa gründlich waschen und mit der doppelten Menge Wasser 12 bis 15 Minuten köcheln, bis sie gar ist. Danach 5 Minuten abgedeckt ziehen lassen.
2. 2
   Tofu mit Küchenpapier trocken drücken und in Würfel schneiden. Mit Sojasauce, Paprikapulver, Knoblauchpulver und Pfeffer vermengen.
3. 3
   Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu 6 bis 8 Minuten rundum goldbraun anbraten.
4. 4
   Für das Dressing Tahin, pflanzlichen Joghurt, Zitronensaft, Ahornsirup, eine kleine Prise Salz und 1 bis 2 EL Wasser glatt rühren.
5. 5
   Gurke, Cherrytomaten, Karotte, Babyspinat und Rotkohl vorbereiten.
6. 6
   Quinoa als Basis in eine Schüssel geben. Gemüse, Kichererbsen und den knusprigen Tofu darauf anrichten.
7. 7
   Das Zitronen-Tahin-Dressing darübergeben und zum Schluss mit Sesam oder Kürbiskernen bestreuen.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 12 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Tomaten, Rotkohl und Zitronensaft
• Eisen: gute Quelle durch Tofu, Quinoa, Kichererbsen und Spinat
• Magnesium: enthalten in Quinoa und Tahin
• Folat: hoch durch Kichererbsen und Blattgemüse
• Kalzium: moderat durch Tofu und Tahin

💡 Cooking Tips

• Drücke den Tofu vor dem Braten gut aus, damit er außen knuspriger wird.
• Wasche Quinoa gründlich, um Bitterstoffe zu entfernen.
• Falls das Dressing zu dick ist, löffelweise Wasser einrühren, bis es cremig und gießbar ist.
• Bereite Quinoa und Gemüse im Voraus vor, dann ist das Lunch in wenigen Minuten zusammengesetzt.
• Achte beim Anbraten darauf, den Tofu nicht zu früh zu wenden, damit er stabil bleibt und nicht zerfällt.