Protein-Bowl mit knusprigem Tofu, Quinoa und Zitronen-Tahini-Dressing

🥘 Ingredients

• 180 g fester Tofu
• 70 g Quinoa, trocken
• 100 g Brokkoli
• 80 g Gurke
• 80 g Cherrytomaten
• 60 g Karotte
• 40 g Babyspinat
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Zitronensaft
• 15 g Tahini
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 TL Ahornsirup
• 1 EL Wasser
• 1 TL Sesam
• Salz nach Geschmack
• Pfeffer nach Geschmack
• 0.5 TL Paprikapulver

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Quinoa gründlich waschen und mit der doppelten Menge Wasser etwa 15 Minuten garen, bis sie locker und weich ist.
2. 2
   Tofu mit Küchenpapier trocken drücken und in Würfel schneiden. Mit Sojasauce, Paprikapulver, etwas Pfeffer und der Hälfte des Zitronensafts vermengen.
3. 3
   Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu 8 bis 10 Minuten rundum goldbraun und knusprig anbraten.
4. 4
   Brokkoli in kleine Röschen teilen und 4 bis 5 Minuten dämpfen oder kurz in wenig Wasser bissfest garen.
5. 5
   Gurke, Cherrytomaten und Karotte klein schneiden. Babyspinat waschen.
6. 6
   Für das Dressing Tahini, restlichen Zitronensaft, fein gehackten Knoblauch, Ahornsirup, Wasser sowie etwas Salz und Pfeffer glatt verrühren.
7. 7
   Quinoa als Basis in eine Schüssel geben. Spinat, Brokkoli, Gurke, Tomaten und Karotte darauf anrichten.
8. 8
   Den knusprigen Tofu darübergeben, mit dem Zitronen-Tahini-Dressing beträufeln und mit Sesam bestreuen.
9. 9
   Direkt servieren und warm genießen.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 11 g pro Portion
• Eisen: ca. 5 mg pro Portion
• Calcium: ca. 260 mg pro Portion
• Vitamin C: ca. 55 mg pro Portion
• Folat: ca. 110 µg pro Portion
• Magnesium: ca. 150 mg pro Portion

💡 Cooking Tips

• Drücke den Tofu vor dem Braten 10 Minuten aus, damit er besonders knusprig wird.
• Wasche Quinoa gründlich, um einen bitteren Geschmack zu vermeiden.
• Gib das Wasser ins Dressing nach und nach dazu, damit die Konsistenz schön cremig bleibt.
• Brokkoli nur kurz garen, damit Farbe, Biss und Nährstoffe besser erhalten bleiben.
• Arbeite beim Schneiden der Gemüse auf einem stabilen Brett und achte auf sicheren Abstand der Finger zum Messer.