Protein-Bowl mit knusprigem Tofu, Quinoa und Zitronen-Tahini-Dressing

🥘 Ingredients

• 160 g fester Tofu
• 70 g Quinoa, trocken
• 100 g Brokkoli
• 80 g Gurke
• 80 g Cherrytomaten
• 60 g Karotte
• 40 g Babyspinat
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Zitronensaft
• 1 EL Tahini
• 1 TL Ahornsirup
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 TL Sesam
• Salz nach Geschmack
• Pfeffer nach Geschmack
• Paprikapulver nach Geschmack

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Quinoa gründlich waschen und mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf aufkochen. Bei niedriger Hitze 12 bis 15 Minuten garen, dann 5 Minuten quellen lassen.
2. 2
   Tofu mit Küchenpapier trocken drücken und in Würfel schneiden. Mit Sojasauce, Paprikapulver und etwas Pfeffer vermengen.
3. 3
   Brokkoli in kleine Röschen teilen und 4 bis 5 Minuten dämpfen oder in wenig Wasser bissfest garen.
4. 4
   Gurke, Cherrytomaten und Karotte klein schneiden oder hobeln. Babyspinat waschen.
5. 5
   Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und den Tofu 6 bis 8 Minuten rundum goldbraun anbraten.
6. 6
   Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, Ahornsirup, fein gehackten Knoblauch und 1 bis 2 EL Wasser glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. 7
   Quinoa als Basis in eine Schüssel geben. Brokkoli, Gurke, Tomaten, Karotte und Spinat darauf anrichten.
8. 8
   Den knusprigen Tofu darüber geben, mit Dressing beträufeln und mit Sesam bestreuen.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 12 g pro Portion
• Eisen: reich an pflanzlichem Eisen aus Tofu, Quinoa und Spinat
• Vitamin C: hoch durch Brokkoli, Tomaten und Zitronensaft
• Folat: gute Quelle durch Spinat und Quinoa
• Magnesium: enthalten aus Tahini und Quinoa
• Kalzium: unterstützt durch Tofu und Tahini

💡 Cooking Tips

• Drücke den Tofu vor dem Braten gut aus, damit er knuspriger wird.
• Spüle Quinoa vor dem Kochen gründlich ab, um Bitterstoffe zu entfernen.
• Gib das Dressing erst kurz vor dem Servieren über die Bowl, damit das Gemüse frisch und knackig bleibt.
• Achte beim Anbraten des Tofus auf mittlere Hitze, damit er gleichmäßig bräunt und nicht anbrennt.
• Wenn du Meal-Prep machen möchtest, lagere Dressing und frische Zutaten separat für mehr Stabilität und Frische.