Poulet grillé méditerranéen, quinoa citronné et légumes rôtis

🥘 Ingredients

• 300 g de blanc de poulet
• 120 g de quinoa cru
• 1 courgette moyenne
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 150 g de tomates cerises
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 citron
• 1 gousse d'ail émincée
• 1 cuillère à café d'origan séché
• 1 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de cumin
• Sel
• Poivre noir
• Quelques feuilles de persil frais

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Préchauffe le four à 200 degrés Celsius.
2. 2
   Rince le quinoa sous l'eau froide, puis fais-le cuire dans deux fois son volume d'eau pendant environ 12 à 15 minutes, jusqu'à absorption complète.
3. 3
   Coupe la courgette, le poivron rouge et l'oignon rouge en morceaux. Dispose-les sur une plaque avec les tomates cerises.
4. 4
   Ajoute 1 cuillère à café d'huile d'olive, du sel, du poivre et la moitié de l'origan, puis mélange. Enfourne pour 20 à 25 minutes.
5. 5
   Pendant ce temps, coupe le poulet en filets ou en morceaux épais. Assaisonne avec l'ail, le paprika, le cumin, le reste d'origan, le jus d'un demi-citron, 1 cuillère à café d'huile d'olive, du sel et du poivre.
6. 6
   Fais griller le poulet dans une poêle antiadhésive bien chaude pendant 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
7. 7
   Égrène le quinoa cuit à la fourchette, puis ajoute un peu de zeste de citron, le jus de l'autre moitié du citron et le persil haché.
8. 8
   Répartis le quinoa dans les assiettes, ajoute les légumes rôtis et le poulet grillé par-dessus.
9. 9
   Sers immédiatement, avec un peu de persil frais supplémentaire si souhaité.

📊 Nutritional Information

• Fibres : 6 g par portion
• Vitamine C : élevée grâce au poivron rouge, aux tomates et au citron
• Fer : bonne source apportée par le quinoa et le poulet
• Magnésium : présent dans le quinoa
• Potassium : apporté par les légumes rôtis
• Vitamine B6 : présente dans le poulet, utile au métabolisme énergétique
• Antioxydants : élevés grâce aux tomates, au poivron et au persil

💡 Cooking Tips

• Coupe les légumes en morceaux de taille similaire pour une cuisson homogène.
• Ne surcharge pas la plaque de cuisson, sinon les légumes vont cuire à la vapeur au lieu de rôtir.
• Utilise une poêle bien chaude pour obtenir une belle coloration sur le poulet sans ajouter trop de matière grasse.
• Vérifie que le poulet est bien cuit au centre avant de servir pour une cuisson sûre et stable.
• Laisse reposer le poulet 2 minutes après cuisson pour garder son jus et sa tendreté.
• Si tu prépares le repas à l'avance, conserve le quinoa, les légumes et le poulet séparément pour préserver les textures.