Omletă sățioasă cu legume, brânză slabă și pâine integrală

🥘 Ingredients

• 2 ouă
• 120 g albuș de ou
• 50 g brânză cottage slabă
• 1 felie pâine integrală (40 g)
• 80 g spanac proaspăt
• 80 g ciuperci feliate
• 60 g roșii cuburi
• 30 g ceapă roșie tocată
• 1 linguriță ulei de măsline
• 1 lingură lapte 1,5% grăsime
• sare, după gust
• piper negru, după gust
• 1/2 linguriță boia dulce
• verdețuri proaspete pentru servire

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Spală și pregătește toate legumele: feliază ciupercile, toacă ceapa și taie roșiile cuburi.
2. 2
   Într-un bol, bate ouăle împreună cu albușurile, laptele, boiaua, puțină sare și piper.
3. 3
   Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă la foc mediu.
4. 4
   Călește ceapa și ciupercile timp de 3-4 minute, până se înmoaie ușor.
5. 5
   Adaugă spanacul și gătește încă 1 minut, până scade în volum.
6. 6
   Toarnă amestecul de ouă peste legume și gătește la foc mic 2-3 minute.
7. 7
   Adaugă roșiile și brânza cottage deasupra, apoi împăturește ușor omleta sau las-o deschisă, după preferință.
8. 8
   Mai gătește 1-2 minute, până când ouăle sunt făcute complet.
9. 9
   Prăjește ușor felia de pâine integrală și servește alături de omletă.
10. 10
    Presară verdețuri proaspete deasupra și servește imediat.

📊 Nutritional Information

• Fibre: 6 g
• Vitamina A: ridicată, datorită spanacului și ouălor
• Vitamina C: sursă bună din roșii și spanac
• Calciu: aproximativ 180 mg
• Fier: aproximativ 3 mg
• Potasiu: aproximativ 700 mg
• Sodiu: moderat, în funcție de cantitatea de sare adăugată

💡 Cooking Tips

• Folosește o tigaie antiaderentă bună pentru a reduce cantitatea de ulei necesară.
• Gătește omleta la foc mic pentru o textură mai pufoasă și pentru a evita uscarea ouălor.
• Dacă vrei mai mult volum fără multe calorii, adaugă extra spanac sau dovlecel ras.
• Nu adăuga prea multă sare; brânza cottage oferă deja gust și astfel controlezi mai bine aportul de sodiu.
• Consumă preparatul imediat după gătire pentru cea mai bună textură și prospețime.
• Asigură-te că ouăle sunt gătite complet pentru siguranță alimentară.