Miska mocy z kurczakiem, kaszą bulgur i pieczonymi warzywami

🥘 Ingredients

• 300 g filetu z piersi kurczaka
• 120 g kaszy bulgur (sucha)
• 1 czerwona papryka
• 1 mała cukinia
• 1 czerwona cebula
• 150 g brokułu
• 100 g pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 150 g jogurtu naturalnego
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1/2 łyżeczki oregano
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 1/2 łyżeczki soli
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Rozgrzej piekarnik do 200 stopni C.
2. 2
   Kaszę bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw pod przykryciem.
3. 3
   Kurczaka pokrój w paski. Dopraw słodką papryką, oregano, tymiankiem, połową soli, połową pieprzu i 1 łyżką oliwy.
4. 4
   Paprykę, cukinię, cebulę i brokuł pokrój na mniejsze kawałki. Wymieszaj z 1 łyżką oliwy, resztą soli i pieprzu.
5. 5
   Warzywa rozłóż na blasze i piecz 20–25 minut, aż zmiękną i lekko się zarumienią. W połowie pieczenia dodaj pomidorki koktajlowe.
6. 6
   W tym czasie usmaż kurczaka na dobrze rozgrzanej patelni przez 6–8 minut, aż będzie złocisty i w pełni upieczony w środku.
7. 7
   Przygotuj sos: wymieszaj jogurt naturalny z przeciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny i natką pietruszki.
8. 8
   Do misek nałóż kaszę bulgur, pieczone warzywa i kurczaka. Na wierzch dodaj sos jogurtowy.
9. 9
   Podawaj od razu jako pełnowartościową, ciepłą kolację.

📊 Nutritional Information

• Błonnik: 8 g na porcję
• Witamina C: wysoka zawartość dzięki papryce, brokułom i pomidorkom
• Witamina A: obecna w papryce i natce pietruszki
• Wapń: około 140 mg na porcję z jogurtu i brokułu
• Potas: około 900 mg na porcję
• Żelazo: około 3 mg na porcję
• Magnez: około 85 mg na porcję

💡 Cooking Tips

• Pokrój warzywa na podobnej wielkości kawałki, aby upiekły się równomiernie.
• Nie przepełniaj blachy — warzywa będą się piec, a nie gotować na parze.
• Kurczaka smaż na dobrze rozgrzanej patelni, aby zachował soczystość.
• Jeśli chcesz jeszcze lżejszą wersję, użyj jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Kaszę możesz ugotować wcześniej, co skróci czas przygotowania kolacji po treningu.
• Stabilne bezpieczeństwo: upewnij się, że kurczak osiągnął pełne wysmażenie i nie jest surowy w środku.