Mediterrane Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Zitronen-Kräuter-Quinoa

🥘 Ingredients

• 160 g Hähnchenbrustfilet
• 70 g Quinoa, trocken
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 120 g Cherrytomaten
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Zitrone, Saft und etwas Abrieb
• 1 EL Olivenöl
• 100 g griechischer Joghurt (natur, leicht)
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1 Prise Chiliflocken
• Salz
• Schwarzer Pfeffer
• 1 EL frische Petersilie, gehackt

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Quinoa gründlich waschen und nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser ca. 12 bis 15 Minuten garen. Danach kurz ausdampfen lassen.
2. 2
   Währenddessen Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und mit Paprikapulver, Oregano, etwas Salz, Pfeffer und der Hälfte des Zitronensafts würzen.
3. 3
   Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden, Paprika würfeln, Zwiebel in feine Streifen schneiden, Cherrytomaten halbieren und Knoblauch hacken.
4. 4
   Eine große Pfanne mit Olivenöl erhitzen. Das Hähnchen bei mittlerer bis hoher Hitze 5 bis 7 Minuten goldbraun anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und kurz beiseitestellen.
5. 5
   Im Bratensatz Zwiebel, Paprika und Zucchini 4 bis 5 Minuten anbraten. Knoblauch, Tomaten und Spinat zufügen und weitere 2 Minuten garen, bis der Spinat zusammenfällt.
6. 6
   Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben, alles mit dem restlichen Zitronensaft und etwas Zitronenabrieb abschmecken.
7. 7
   Den Joghurt mit etwas Pfeffer, einer kleinen Prise Salz und gehackter Petersilie verrühren.
8. 8
   Quinoa auf einen Teller oder in eine Bowl geben, die Hähnchen-Gemüse-Mischung darauf anrichten und mit dem Kräuterjoghurt servieren.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 7 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Paprika, Tomaten und Zitrone
• Eisen: gute Quelle aus Spinat und Quinoa
• Magnesium: enthalten in Quinoa und Spinat
• Kalium: unterstützt die normale Muskelfunktion
• Calcium: enthalten im griechischen Joghurt
• Vitamin B6: aus Hähnchen für den Energiestoffwechsel

💡 Cooking Tips

• Spüle Quinoa vor dem Kochen gründlich ab, damit es milder und weniger bitter schmeckt.
• Brate das Hähnchen in einer heißen Pfanne an und bewege es anfangs wenig, damit eine schöne goldene Kruste entsteht.
• Schneide das Gemüse ähnlich groß, damit alles gleichmäßig gart.
• Gib den Spinat erst ganz am Ende dazu, damit er frisch bleibt und nicht zu viel Wasser verliert.
• Wenn du Kalorien sparen möchtest, kannst du die Joghurtmenge leicht reduzieren oder einen Teil mit Zitronensaft strecken.
• Achte darauf, das Hähnchen vollständig durchzugaren, ohne es zu lange zu braten, damit es saftig bleibt.