Leichte Zitronen-Hähnchenpfanne mit Gemüse und Kräuterreis

🥘 Ingredients

• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 120 g Naturreis (roh)
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Brokkoli
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl
• 150 g griechischer Joghurt, leicht
• 1 Zitrone
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1/2 TL Paprikapulver
• Salz
• Schwarzer Pfeffer
• 50 ml Wasser oder natriumarme Brühe

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Den Naturreis nach Packungsanweisung garen.
2. 2
   Währenddessen Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Paprikapulver, Oregano, etwas Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone würzen.
3. 3
   Zucchini, Paprika, Brokkoli und Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Knoblauch fein hacken.
4. 4
   Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hähnchen 5 bis 7 Minuten rundum anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist. Anschließend kurz aus der Pfanne nehmen.
5. 5
   Zwiebel und Knoblauch in derselben Pfanne 1 Minute anschwitzen. Dann Paprika, Zucchini und Brokkoli zugeben und 5 bis 6 Minuten bissfest garen.
6. 6
   Hähnchen wieder in die Pfanne geben. Wasser oder Brühe hinzufügen und alles kurz vermengen.
7. 7
   Für die leichte Sauce Joghurt, Senf, Petersilie, restlichen Zitronensaft und etwas Pfeffer verrühren. Die Pfanne auf niedrige Hitze stellen und die Joghurtsauce unterheben, ohne sie stark kochen zu lassen.
8. 8
   Den gekochten Reis unterheben oder separat servieren. Mit zusätzlicher Petersilie und etwas Zitronenabrieb abschmecken.
9. 9
   Warm servieren.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 6 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Paprika, Brokkoli und Zitrone
• Kalzium: gute Quelle durch griechischen Joghurt
• Eisen: enthalten aus Hähnchen, Brokkoli und Naturreis
• Kalium: unterstützt durch Zucchini, Brokkoli und Paprika
• Folat: enthalten im Brokkoli und in der Petersilie
• Natrium: moderat, bei Verwendung natriumarmer Brühe

💡 Cooking Tips

• Die Joghurtsauce nur bei niedriger Hitze einrühren, damit sie cremig bleibt und nicht ausflockt.
• Schneide das Gemüse in ähnlich große Stücke, damit alles gleichmäßig gart.
• Wenn du Kalorien sparen möchtest, miss das Olivenöl mit einem Löffel genau ab.
• Hähnchen erst wenden, wenn es sich leicht vom Pfannenboden löst, so bekommt es eine schöne Bräunung.
• Brokkoli nicht zu lange garen, damit Geschmack, Biss und Nährstoffe erhalten bleiben.
• Achte darauf, dass das Hähnchen vollständig durchgegart ist und im Kern nicht mehr rosa bleibt.