Leichte Zitronen-Hähnchen-Bowl mit Ofengemüse und Kräuter-Joghurt

🥘 Ingredients

• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 200 g Brokkoli
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 150 g Karotten
• 120 g gekochter Vollkornreis
• 150 g fettarmer griechischer Joghurt
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• 1/2 TL schwarzer Pfeffer
• 1/2 TL Salz
• 1 EL frische Petersilie

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. 2
   Brokkoli in kleine Röschen teilen, Zucchini in Halbmonde schneiden, Paprika würfeln und Karotten in dünne Stifte schneiden.
3. 3
   Das Gemüse mit der Hälfte des Olivenöls, etwas Salz, Pfeffer und der Hälfte des Paprikapulvers vermengen. Auf einem Backblech verteilen und 20 bis 25 Minuten rösten.
4. 4
   Hähnchenbrust mit Zitronensaft von einer halben Zitrone, restlichem Olivenöl, Senf, Oregano, restlichem Paprikapulver, Salz und Pfeffer einreiben.
5. 5
   Eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 5 bis 6 Minuten anbraten, bis es durchgegart ist. Danach 3 Minuten ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
6. 6
   Für den Kräuter-Joghurt den Joghurt mit fein gehacktem Knoblauch, Petersilie, etwas Zitronenabrieb und einem kleinen Spritzer Zitronensaft verrühren.
7. 7
   Den gekochten Vollkornreis auf zwei Schalen verteilen, das Ofengemüse und die Hähnchenscheiben darauf anrichten.
8. 8
   Mit dem Kräuter-Joghurt servieren und nach Wunsch mit etwas zusätzlicher Petersilie und Zitronensaft abschließen.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 7 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Paprika, Brokkoli und Zitrone
• Vitamin A: gute Quelle durch Karotten
• Kalzium: enthalten durch griechischen Joghurt
• Eisen: moderat aus Hähnchen, Brokkoli und Vollkornreis
• Kalium: unterstützt durch Gemüse und Joghurt
• Natrium: moderat, je nach zusätzlicher Salzzugabe anpassbar

💡 Cooking Tips

• Schneide das Gemüse in ähnlich große Stücke, damit alles gleichmäßig gart.
• Lass das Hähnchen nach dem Braten kurz ruhen, damit es saftig bleibt.
• Verwende eine Kerntemperatur von 75 Grad, um sicherzugehen, dass das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
• Gib den Zitronensaft erst zum Schluss extra dazu, damit die frischen Aromen besonders intensiv bleiben.
• Wenn du Meal Prep machen möchtest, lagere Joghurt-Dip getrennt von Reis und Gemüse, damit alles frisch bleibt.