Leichte Zitronen-Hähnchen-Bowl mit Ofengemüse und Kräuterquark

🥘 Ingredients

• 240 g Hähnchenbrustfilet
• 120 g Vollkornreis, gekocht
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Karotte
• 1 kleine rote Zwiebel
• 100 g Brokkoli
• 150 g Magerquark
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Bio-Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL Honig
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1 EL gehackter Schnittlauch
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/2 TL getrockneter Oregano
• Salz
• Schwarzer Pfeffer

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. 2
   Zucchini, Paprika, Karotte, rote Zwiebel und Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden. Mit der Hälfte des Olivenöls, Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer vermengen.
3. 3
   Das Gemüse auf dem Blech verteilen und 20 bis 25 Minuten rösten, bis es leicht gebräunt und gar ist.
4. 4
   Währenddessen das Hähnchen mit dem restlichen Olivenöl, Zitronensaft, etwas Zitronenabrieb, Senf, Honig, Salz und Pfeffer marinieren.
5. 5
   Eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 5 bis 6 Minuten braten, bis es durchgegart ist. Danach kurz ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
6. 6
   Für den Kräuterquark Magerquark mit fein gehacktem Knoblauch, Petersilie, Schnittlauch, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
7. 7
   Den gekochten Vollkornreis kurz erwärmen und auf zwei Schalen verteilen.
8. 8
   Ofengemüse und Hähnchen darauf anrichten, den Kräuterquark dazugeben und nach Wunsch mit extra Kräutern servieren.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 7 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Paprika, Brokkoli und Zitrone
• Vitamin A: gute Quelle durch Karotte
• Kalzium: enthalten durch Magerquark
• Eisen: moderat aus Hähnchen, Brokkoli und Kräutern
• Kalium: gut enthalten durch Gemüse
• Niedriger Anteil an zugesetztem Zucker

💡 Cooking Tips

• Schneide das Gemüse möglichst gleich groß, damit alles gleichmäßig gart.
• Lass das Hähnchen nach dem Braten 2 bis 3 Minuten ruhen, damit es saftig bleibt.
• Wenn du Zeit sparen möchtest, koche den Reis bereits am Vortag vor.
• Achte darauf, das Hähnchen vollständig durchzugaren, damit es sicher verzehrt werden kann.
• Für extra Frische gib vor dem Servieren etwas zusätzlichen Zitronenabrieb über die Bowl.