Leichte Zitronen-Hähnchen-Bowl mit Ofengemüse

🥘 Ingredients

• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 120 g Vollkornreis
• 1 Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Brokkoli
• 1 Karotte
• 2 TL Olivenöl
• 1 Bio-Zitrone
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g griechischer Joghurt light
• 1 TL Senf
• 1 TL Honig
• 1 TL getrocknete italienische Kräuter
• 1/2 TL Paprikapulver
• Salz
• Schwarzer Pfeffer
• Frische Petersilie

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Vollkornreis nach Packungsanweisung garen.
2. 2
   Zucchini, Paprika, Brokkoli und Karotte in mundgerechte Stücke schneiden. Das Gemüse mit 1 TL Olivenöl, etwas Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen.
3. 3
   Das Gemüse auf einem Backblech verteilen und etwa 20 bis 25 Minuten rösten, bis es weich und leicht gebräunt ist.
4. 4
   Währenddessen das Hähnchen mit dem Saft einer halben Zitrone, gehacktem Knoblauch, 1 TL Olivenöl, italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer marinieren.
5. 5
   Eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 5 bis 6 Minuten braten, bis es durchgegart ist. Danach kurz ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
6. 6
   Für das Dressing den griechischen Joghurt mit Senf, Honig, etwas Zitronensaft, einer Prise Salz und Pfeffer verrühren.
7. 7
   Reis auf 3 Schalen verteilen. Ofengemüse und Hähnchen darauf anrichten.
8. 8
   Mit dem Joghurt-Dressing toppen und mit frischer Petersilie sowie etwas Zitronenabrieb servieren.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 7 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Paprika, Brokkoli und Zitrone
• Vitamin A: gute Quelle durch Karotte
• Kalzium: enthalten durch griechischen Joghurt
• Eisen: moderat aus Brokkoli und Hähnchen
• Kalium: unterstützt durch Gemüse und Zucchini
• Natrium: niedrig bis moderat, je nach Salzzugabe

💡 Cooking Tips

• Schneide das Gemüse möglichst gleich groß, damit alles gleichmäßig gart.
• Lass das Hähnchen nach dem Braten 2 bis 3 Minuten ruhen, damit es saftig bleibt.
• Verwende eine beschichtete Pfanne, damit du mit wenig Fett auskommst.
• Achte darauf, dass das Hähnchen vollständig durchgegart ist und innen keine rosa Stellen mehr hat.
• Falls du Meal Prep machen möchtest, Dressing separat aufbewahren, damit alles frisch bleibt.