Leichte Zitronen-Hähnchen-Bowl mit Ofengemüse

🥘 Ingredients

• 160 g Hähnchenbrustfilet
• 150 g Brokkoli
• 120 g Zucchini
• 100 g Karotten
• 120 g gekochter Vollkornreis
• 80 g griechischer Joghurt, leicht
• 1 TL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1/2 Zitrone, Saft und etwas Abrieb
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL getrocknete italienische Kräuter
• 1 Prise Paprikapulver
• Salz nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 1 TL gehackte Petersilie

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Heize den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vor.
2. 2
   Schneide Brokkoli, Zucchini und Karotten in mundgerechte Stücke und gib sie auf ein Backblech.
3. 3
   Vermische das Gemüse mit dem Olivenöl, der Hälfte des Knoblauchs, Paprikapulver, etwas Salz, Pfeffer und den italienischen Kräutern.
4. 4
   Röste das Gemüse 20 bis 25 Minuten im Ofen, bis es leicht gebräunt und gar ist.
5. 5
   Würze die Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronenabrieb.
6. 6
   Brate das Hähnchen in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite 5 bis 6 Minuten, bis es durchgegart ist. Lass es danach 2 Minuten ruhen und schneide es in Scheiben.
7. 7
   Rühre aus Joghurt, Zitronensaft, Senf, Petersilie und dem restlichen Knoblauch eine leichte Sauce an.
8. 8
   Verteile den gekochten Vollkornreis auf eine Schüssel, gib das Ofengemüse und das Hähnchen darauf und beträufle alles mit der Joghurtsauce.
9. 9
   Serviere die Bowl direkt warm.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 8 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Brokkoli und Zitrone
• Vitamin A: hoch durch Karotten
• Kalzium: gute Quelle durch griechischen Joghurt
• Eisen: moderat aus Hähnchen und Gemüse
• Kalium: gute Menge aus Brokkoli, Zucchini und Karotten

💡 Cooking Tips

• Schneide das Gemüse möglichst gleich groß, damit alles gleichmäßig gart.
• Brate das Hähnchen nicht zu heiß an, damit es saftig bleibt und nicht trocken wird.
• Prüfe bei Hähnchen immer, dass es vollständig durchgegart ist und innen nicht mehr rosa ist.
• Wenn du Zeit sparen möchtest, kannst du den Reis schon am Vortag vorkochen.
• Für noch mehr Frische kannst du kurz vor dem Servieren extra Zitronensaft über die Bowl geben.