Leichte Hähnchen-Gemüse-Reis-Bowl

🥘 Ingredients

• 120 g Hähnchenbrustfilet
• 50 g Vollkornreis (roh)
• 100 g Brokkoli
• 80 g Zucchini
• 80 g Paprika
• 50 g Karotte
• 30 g Babyspinat
• 1 TL Olivenöl
• 100 g Magerquark
• 1 TL Zitronensaft
• 1/2 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1 Prise schwarzer Pfeffer
• 1 Prise Salz
• 1 TL gehackte Petersilie

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Den Vollkornreis nach Packungsanweisung garen.
2. 2
   Währenddessen Brokkoli in kleine Röschen teilen, Zucchini, Paprika und Karotte in mundgerechte Stücke schneiden.
3. 3
   Das Hähnchenbrustfilet mit Paprikapulver, Pfeffer und wenig Salz würzen.
4. 4
   Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer Hitze von beiden Seiten anbraten, bis es durchgegart ist. Anschließend kurz ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
5. 5
   Im selben Kochvorgang das Gemüse mit etwas Wasser oder in einer beschichteten Pfanne bissfest garen. Den Babyspinat am Ende kurz zusammenfallen lassen.
6. 6
   Für das Dressing Magerquark mit Zitronensaft, Knoblauch, Petersilie und 1 bis 2 EL Wasser glatt rühren.
7. 7
   Reis, Gemüse und Hähnchen in einer Bowl anrichten und das Quark-Dressing darübergeben.
8. 8
   Direkt servieren oder in einer Lunchbox für später mitnehmen.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 8 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Paprika und Brokkoli
• Vitamin A: gute Quelle durch Karotte und Spinat
• Kalzium: enthalten durch Magerquark
• Eisen: unterstützt durch Spinat und Hähnchen
• Kalium: reichlich aus Gemüse und Spinat

💡 Cooking Tips

• Schneide das Gemüse ähnlich groß, damit alles gleichmäßig gart.
• Brate das Hähnchen nur bei mittlerer Hitze, damit es saftig bleibt und nicht trocken wird.
• Wenn du Kalorien sparen möchtest, gare das Gemüse mit etwas Wasser statt mit zusätzlichem Öl.
• Achte darauf, dass das Hähnchen vollständig durchgegart ist und innen nicht mehr rosa ist.
• Das Quark-Dressing kannst du am Vorabend vorbereiten, damit dein Lunch noch schneller fertig ist.