Leichte Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Kräuterquark

🥘 Ingredients

• 180 g Hähnchenbrustfilet
• 1 TL Olivenöl
• 1 kleine Zucchini
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Karotte
• 80 g Champignons
• 60 g rote Zwiebel
• 100 g Magerquark
• 1 TL Zitronensaft
• 1 EL gehackte Petersilie
• 1/2 TL Paprikapulver edelsüß
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• Salz nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 40 g Vollkornreis (roh)
• 50 ml Wasser oder natriumarme Brühe

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Den Vollkornreis nach Packungsanweisung garen.
2. 2
   Währenddessen das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden und mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, etwas Salz und Pfeffer würzen.
3. 3
   Zucchini, Paprika, Karotte, Champignons und Zwiebel waschen bzw. schälen und in dünne Stücke schneiden.
4. 4
   Eine große Pfanne erhitzen, das Olivenöl hineingeben und das Hähnchen 4 bis 5 Minuten rundherum anbraten, bis es fast durchgegart ist.
5. 5
   Zwiebel, Karotte, Paprika, Zucchini und Champignons hinzufügen und 5 bis 7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
6. 6
   Wasser oder Brühe zugeben und alles kurz schmoren lassen, bis das Gemüse bissfest und das Hähnchen vollständig gegart ist.
7. 7
   Für den Kräuterquark den Magerquark mit Zitronensaft, Petersilie und etwas Pfeffer verrühren.
8. 8
   Die Hähnchen-Gemüse-Pfanne zusammen mit dem Vollkornreis anrichten und den Kräuterquark darüber oder daneben servieren.

📊 Nutritional Information

• Ballaststoffe: 8 g pro Portion
• Vitamin C: hoch durch Paprika und Zucchini
• Vitamin A: gute Quelle durch Karotte
• Kalzium: enthalten im Magerquark
• Eisen: moderate Menge aus Hähnchen und Gemüse
• Kalium: gute Quelle durch Gemüse
• Natrium: niedrig bis moderat, je nach Salzzugabe

💡 Cooking Tips

• Schneide das Gemüse in ähnlich große Stücke, damit alles gleichmäßig gart.
• Brate das Hähnchen zuerst scharf an, damit es saftig bleibt und Röstaromen entwickelt.
• Gib den Quark erst nach dem Kochen dazu, damit er frisch und cremig bleibt.
• Wenn die Pfanne zu trocken wird, lieber schluckweise Wasser statt zusätzliches Öl verwenden.
• Achte darauf, dass das Hähnchen vollständig durchgegart ist und im Inneren keine rohen Stellen mehr hat.
• Würze am Ende noch einmal vorsichtig nach, damit das Gericht trotz wenig Fett aromatisch bleibt.