Energiegevende Kip met Geroosterde Groenten en Citroen-Kruidenyoghurt

🥘 Ingredients

• 300 g kipfilet
• 1 courgette, in halve plakjes
• 1 rode paprika, in repen
• 1 gele paprika, in repen
• 1 rode ui, in partjes
• 200 g broccoli, in kleine roosjes
• 2 el olijfolie
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl gedroogde oregano
• 1/2 tl knoflookpoeder
• 1/2 tl zwarte peper
• 1/2 tl zout
• 150 g magere Griekse yoghurt
• 1 el citroensap
• 1 el fijngehakte peterselie
• 1 tl mosterd
• 120 g zilvervliesrijst
• 1 tl citroenrasp

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. 2
   Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
3. 3
   Meng courgette, paprika's, rode ui en broccoli in een grote kom met 1 eetlepel olijfolie, paprikapoeder, oregano, knoflookpoeder, de helft van het zout en wat zwarte peper.
4. 4
   Verdeel de groenten over een bakplaat en rooster ze 25 minuten in de oven. Schep halverwege een keer om.
5. 5
   Wrijf de kipfilets in met de resterende olijfolie, het resterende zout en zwarte peper.
6. 6
   Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en bak de kip 5 tot 6 minuten per kant, tot de kip gaar en goudbruin is.
7. 7
   Meng in een kommetje de magere Griekse yoghurt met citroensap, citroenrasp, mosterd en peterselie tot een frisse saus.
8. 8
   Laat de kip 3 minuten rusten en snijd daarna in plakken.
9. 9
   Verdeel de rijst over 2 borden, schep de geroosterde groenten erbij en leg de kip erop.
10. 10
    Serveer met de citroen-kruidenyoghurt over of naast de kip.

📊 Nutritional Information

• Vezels: 7 g per portie
• Vitamine C: hoog, dankzij paprika en broccoli
• Calcium: goede bron door de magere Griekse yoghurt
• IJzer: bevat een matige hoeveelheid uit kip, broccoli en rijst
• Kalium: ondersteunend voor vochtbalans en spierfunctie
• Vitamine B6: aanwezig in kip en ondersteunt energiestofwisseling

💡 Cooking Tips

• Snijd de groenten ongeveer even groot zodat ze gelijkmatig garen.
• Gebruik een kernthermometer als je zekerheid wilt: kip is veilig gaar bij 75 graden Celsius van binnen.
• Rooster de groenten op een ruime bakplaat zodat ze karamelliseren in plaats van stomen.
• Maak extra citroen-kruidenyoghurt als frisse dip voor de volgende dag.
• Laat de kip kort rusten na het bakken om hem sappiger te houden.
• Wees voorzichtig met te veel zout; kruiden en citroen geven al veel smaak.