Citronkyckling med rostade grönsaker och örtig yoghurtsås
En lätt men mättande middag med saftig kycklingfilé, ugnsrostade grönsaker och en frisk yoghurtsås. Passar perfekt som klassisk, kalorikontrollerad måltid för en aktiv vardag.
🥘 Ingredients
- 360 g kycklingfilé
- 300 g broccoli, i buketter
- 250 g zucchini, skivad
- 200 g paprika, strimlad
- 200 g blomkål, i buketter
- 150 g morötter, skivade
- 2 msk olivolja
- 1 citron, saft och finrivet skal
- 2 vitlöksklyftor, finhackade
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk torkad oregano
- 0.5 tsk svartpeppar
- 1 tsk salt
- 200 g grekisk yoghurt 0–3 % fett
- 1 msk hackad persilja
- 1 tsk dijonsenap
👨🍳 Instructions
-
1Sätt ugnen på 220 grader.
-
2Lägg broccoli, zucchini, paprika, blomkål och morötter på en plåt. Ringla över 1 msk olivolja och krydda med hälften av saltet, svartpepparn och oregano. Blanda runt.
-
3Rosta grönsakerna i ugnen i 20–25 minuter tills de fått fin färg och är mjuka med lite tuggmotstånd.
-
4Blanda under tiden citronjuice, citronskal, vitlök, paprikapulver, resterande olivolja och resten av kryddorna i en skål.
-
5Vänd kycklingfiléerna i marinaden och stek dem i en het stekpanna 2–3 minuter per sida för färg.
-
6Flytta över kycklingen till en ugnsfast form eller lägg den på plåten bredvid grönsakerna. Tillaga i ugnen tills innertemperaturen är 72 grader, cirka 10–12 minuter beroende på tjocklek.
-
7Blanda grekisk yoghurt med dijonsenap och persilja till en snabb sås.
-
8Låt kycklingen vila i 3 minuter innan du skär upp den.
-
9Servera kycklingen med de rostade grönsakerna och yoghurtsåsen.
📊 Nutritional Information
- Fiber: 8 g per portion
- Vitamin C: hög halt från paprika, broccoli och citron
- Vitamin A: rikligt från morötter
- Kalcium: cirka 120 mg per portion från yoghurtsåsen
- Järn: cirka 2 mg per portion
- Kalium: cirka 950 mg per portion
💡 Cooking Tips
- Skär grönsakerna i liknande storlek så rostas de jämnt.
- Använd gärna stektermometer för att undvika torr kyckling.
- Låt inte plåten bli överfull, annars ångas grönsakerna i stället för att rostas.
- Om du vill spara tid kan du förbereda grönsakerna kvällen innan.
- Var försiktig med varm plåt och het stekpanna för att undvika brännskador.
✨ Why This Recipe is Perfect for You
Den här middagen är framtagen för dig som vill gå ner i vikt men ändå orka med din höga aktivitetsnivå med 6+ träningspass i veckan. Den ger mycket protein för att stödja återhämtning och mättnad, samtidigt som kalorierna hålls på en smart nivå inom din dagsbudget på 1500 kcal. Smakerna är klassiska och rena, vilket passar din koststil, och den stora mängden grönsaker hjälper dig att känna dig lättare och starkare. Eftersom du vill känna dig bättre i kroppen är detta en måltid som kombinerar kontroll, energi och god smak på ett sätt som gör det lättare att hålla kursen.