Citronkyckling med rostad broccoli och blomkålsris

🥘 Ingredients

• 300 g kycklingbröstfilé
• 1 citron
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• 1 msk olivolja
• 1 tsk dijonsenap
• 1 tsk torkad oregano
• 1 krm svartpeppar
• 1/2 tsk salt
• 300 g broccoli, i buketter
• 400 g blomkål, riven till blomkålsris
• 1 liten gul lök, finhackad
• 1 tsk rapsolja
• 1 msk hackad persilja
• 50 g lättkvarg som kall sås
• 1/2 tsk paprikapulver

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Sätt ugnen på 220 grader.
2. 2
   Blanda saften från halva citronen med vitlök, olivolja, dijonsenap, oregano, paprikapulver, salt och svartpeppar i en skål.
3. 3
   Lägg kycklingen i marinaden och låt den dra i 10 minuter medan du förbereder grönsakerna.
4. 4
   Fördela broccoli på en plåt, ringla över lite rapsolja och rosta i ugnen i 18 till 20 minuter tills den fått färg men fortfarande har tuggmotstånd.
5. 5
   Stek kycklingen i en het stekpanna 4 till 5 minuter per sida, eller tills den är genomstekt. Pressa över lite extra citron i slutet.
6. 6
   Fräs lök i en panna på medelvärme i 2 minuter. Tillsätt blomkålsriset och stek ytterligare 4 till 5 minuter tills det mjuknat lätt.
7. 7
   Blanda lättkvarg med lite citronsaft och lite persilja till en enkel kall sås.
8. 8
   Skär kycklingen i skivor och servera med rostad broccoli, blomkålsris och citronsåsen ovanpå eller vid sidan.

📊 Nutritional Information

• Fiber: 8 g per portion
• Vitamin C: högt innehåll från broccoli, blomkål och citron
• Folat: bra källa från broccoli och blomkål
• Kalium: bidrar till normal muskelfunktion
• Kalcium: mindre mängd från lättkvarg
• Järn: finns naturligt i kyckling och broccoli

💡 Cooking Tips

• Använd stektermometer och sikta på 72 grader i kycklingen för saftigt resultat.
• Rosta broccolin på hög värme utan att överfylla plåten så får du bättre yta och smak.
• Blomkålsris blir bäst om du inte översteker det; 4 till 5 minuter räcker för bra konsistens.
• Om du vill ha extra mättnad utan många kalorier kan du lägga till mer broccoli eller en grön sallad.
• Låt kycklingen vila 2 minuter före servering så stannar köttsaften kvar bättre.
• Var försiktig med saltmängden om du använder färdig dijonsenap med hög sälta.