Bowl energético de pollo mediterráneo con arroz y verduras asadas

🥘 Ingredients

• 180 g de pechuga de pollo sin piel
• 70 g de arroz integral en crudo
• 1 calabacín mediano en medias lunas
• 1 pimiento rojo en tiras
• 1 taza de brócoli en floretes
• 80 g de zanahoria en rodajas
• 60 g de yogur natural desnatado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1/2 cucharadita de orégano seco
• 1/2 cucharadita de comino
• Sal al gusto
• Pimienta negra al gusto
• 1 cucharada de perejil fresco picado

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Precalienta el horno a 210 grados Celsius.
2. 2
   Cuece el arroz integral según las instrucciones del paquete hasta que quede tierno. Reserva.
3. 3
   Coloca el calabacín, pimiento, brócoli y zanahoria en una bandeja. Añade la mitad del aceite de oliva, sal, pimienta y un poco de orégano. Mezcla bien y hornea de 20 a 25 minutos, removiendo a mitad de cocción.
4. 4
   Mientras tanto, mezcla el pollo con el ajo, pimentón, comino, sal, pimienta y el resto del aceite de oliva.
5. 5
   Cocina la pechuga de pollo en una sartén antiadherente a fuego medio-alto durante 5 a 6 minutos por lado, o hasta que esté bien cocida. Déjala reposar 2 minutos y córtala en tiras.
6. 6
   Para la salsa, mezcla el yogur con el jugo de limón, una pizca de sal, pimienta y perejil picado.
7. 7
   Monta el bowl colocando una base de arroz integral, añade las verduras asadas y el pollo en tiras por encima.
8. 8
   Termina con la salsa de yogur y limón y sirve caliente.

📊 Nutritional Information

• Fibra: 9 g por porción
• Vitamina C: alta, gracias al pimiento rojo y al brócoli
• Vitamina A: alta, aportada principalmente por la zanahoria
• Calcio: aporte moderado del yogur
• Hierro: aporte moderado del pollo y el brócoli
• Potasio: buen aporte de verduras variadas
• Sodio: moderado, ajustable reduciendo la sal añadida

💡 Cooking Tips

• Corta las verduras de tamaño similar para que se asen de manera uniforme.
• No muevas el pollo constantemente en la sartén; así se dorará mejor y quedará más jugoso.
• Si preparas el arroz con antelación, enfríalo y guárdalo en refrigeración para ahorrar tiempo al montar la cena.
• Usa un termómetro de cocina si tienes uno: el pollo debe alcanzar una temperatura interna segura de 74 grados Celsius.
• Si deseas más saciedad sin subir mucho las calorías, añade más brócoli o calabacín al bowl.