Bol protéiné de poulet rôti, quinoa et légumes croquants

🥘 Ingredients

• 240 g de blanc de poulet
• 120 g de quinoa cru
• 1 courgette moyenne
• 1 poivron rouge
• 1 carotte
• 100 g de brocoli
• 60 g de jeunes pousses d’épinards
• 100 g de yaourt nature 0%
• 1 citron
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel
• Poivre

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Préchauffe le four à 200°C.
2. 2
   Rince le quinoa puis fais-le cuire dans deux fois son volume d’eau pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à absorption. Égraine à la fourchette.
3. 3
   Coupe la courgette, le poivron, la carotte et le brocoli en morceaux réguliers.
4. 4
   Dispose les légumes sur une plaque, ajoute 1 cuillère à café d’huile d’olive, du sel, du poivre et la moitié des herbes de Provence. Mélange puis enfourne 20 minutes.
5. 5
   Assaisonne le poulet avec le paprika, le reste des herbes, du sel, du poivre et 1 cuillère à café d’huile d’olive.
6. 6
   Fais cuire le poulet dans une poêle antiadhésive 5 à 6 minutes par face, jusqu’à cuisson complète. Laisse reposer 2 minutes puis tranche-le.
7. 7
   Prépare la sauce en mélangeant le yaourt, le jus d’un demi-citron, l’ail finement haché, une pincée de sel et de poivre.
8. 8
   Répartis dans 2 bols le quinoa, les épinards, les légumes rôtis et le poulet tranché.
9. 9
   Ajoute la sauce au yaourt par-dessus et termine avec un filet de jus de citron avant de servir.

📊 Nutritional Information

• Fibres : 8 g par portion
• Vitamine C élevée grâce au poivron rouge, au brocoli et au citron
• Bonne source de fer grâce aux épinards et au quinoa
• Apport intéressant en magnésium pour soutenir la récupération musculaire
• Riche en potassium provenant des légumes variés
• Faible en sucres ajoutés
• Bonne densité nutritionnelle avec un volume élevé de légumes pour la satiété

💡 Cooking Tips

• Coupe les légumes en morceaux de taille similaire pour une cuisson homogène.
• Ne surcharge pas la plaque de cuisson, sinon les légumes vont cuire à la vapeur au lieu de rôtir.
• Laisse reposer le poulet après cuisson pour qu’il reste plus juteux.
• Si le quinoa devient trop sec, ajoute une cuillère à soupe d’eau chaude et égraine de nouveau.
• Vérifie que le poulet est bien cuit au centre avant de servir.
• Tu peux préparer le quinoa et les légumes à l’avance pour un dîner rapide après l’entraînement.