Bol protéiné de poulet grillé, quinoa et légumes croquants

🥘 Ingredients

• 150 g de blanc de poulet
• 60 g de quinoa cru
• 100 g de brocoli
• 80 g de carottes
• 80 g de concombre
• 60 g de tomates cerises
• 30 g de jeunes pousses d’épinards
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de moutarde douce
• 1 petite gousse d’ail hachée
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel
• Poivre

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Rincer le quinoa à l’eau froide, puis le cuire selon les instructions du paquet pendant environ 12 à 15 minutes. Égoutter si nécessaire et laisser tiédir.
2. 2
   Assaisonner le blanc de poulet avec le paprika, les herbes de Provence, l’ail, une pincée de sel et du poivre.
3. 3
   Faire chauffer une poêle avec l’huile d’olive et cuire le poulet 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur.
4. 4
   Pendant ce temps, cuire le brocoli à la vapeur pendant 4 à 5 minutes pour qu’il reste légèrement croquant.
5. 5
   Couper les carottes en fins rubans ou en rondelles, trancher le concombre et couper les tomates cerises en deux.
6. 6
   Préparer une vinaigrette légère en mélangeant le jus de citron, la moutarde, un peu de sel, du poivre et une cuillère à soupe d’eau.
7. 7
   Dans un bol ou une assiette creuse, disposer les épinards, le quinoa, le brocoli, les carottes, le concombre et les tomates.
8. 8
   Trancher le poulet grillé et le déposer sur les légumes, puis arroser avec la vinaigrette avant de servir.

📊 Nutritional Information

• Fibres: 8 g par portion
• Vitamine C: élevée grâce au brocoli, aux tomates et au citron
• Vitamine A: élevée grâce aux carottes et aux épinards
• Fer: bon apport via le quinoa, les épinards et le poulet
• Magnésium: présent dans le quinoa et les légumes verts
• Potassium: bon apport pour soutenir la récupération musculaire
• Sodium: modéré, selon la quantité de sel ajoutée

💡 Cooking Tips

• Laisse reposer le poulet 2 minutes après cuisson pour garder une viande plus juteuse.
• Ne fais pas trop cuire le brocoli pour préserver sa texture et ses vitamines.
• Rince bien le quinoa avant cuisson pour enlever son amertume naturelle.
• Utilise une planche propre pour les légumes après avoir manipulé le poulet cru afin d’éviter la contamination croisée.
• Si tu prépares ce repas à l’avance, conserve la vinaigrette à part pour garder les légumes bien frais.