Bol Énergie Végétarien au Quinoa, Épinards & Œuf Poché

🥘 Ingredients

• 50 g de quinoa cru
• 1 œuf bio
• 50 g d’épinards frais
• 6 tomates cerises
• 1 cuillère à soupe de graines de courge
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel et poivre
• 1 pincée de piment doux (optionnel)
• 1 cuillère à soupe de yaourt nature végétal (soja ou coco, en option)

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Rincer le quinoa puis le cuire 12 minutes dans 150 ml d’eau bouillante salée. Égoutter et laisser tiédir.
2. 2
   Dans une poêle, faire revenir les épinards 2 minutes dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils tombent. Saler et poivrer.
3. 3
   Porter une casserole d’eau à petit frémissement, ajouter une cuillère de vinaigre. Casser l’œuf dans un ramequin, puis le pocher doucement pendant 3 minutes.
4. 4
   Couper les tomates cerises en deux.
5. 5
   Dans un bol, disposer le quinoa, ajouter les épinards poêlés, les demi-tomates cerises, l’œuf poché et parsemer de graines de courge.
6. 6
   Assaisonner, ajouter une pointe de yaourt nature végétal si désiré, et saupoudrer d’un peu de piment doux pour la saveur.

📊 Nutritional Information

• Fibres : 5 g
• Vitamine C : 18 mg (20% des AJR)
• Fer : 3 mg (21% des AJR, surtout grâce aux épinards et graines de courge)
• Calcium : 90 mg
• Vitamine B12 : 0,7 µg (via l’œuf)
• Magnésium : 70 mg (du quinoa et des graines)
• Vitamine A : 220 µg (épinards, œuf)
• Folates : 90 µg

💡 Cooking Tips

• Pour que l’œuf soit bien poché, utilisez une eau juste frémissante et formez un léger tourbillon avant d’y déposer l’œuf.
• Rincez le quinoa pour enlever l’amertume naturelle (saponine).
• Ajoutez le yaourt végétal juste avant de déguster pour plus d’onctuosité.
• Pour plus de croquant, faites légèrement griller les graines de courge à la poêle à sec.