Bol Énergie Petit-Déjeuner Végétarien aux Légumes et Quinoa

🥘 Ingredients

• 40 g de quinoa cru
• 1 œuf
• 50 g de pousses d’épinards frais
• 50 g de tomates cerises
• 30 g de poivron rouge
• 1 cuillère à soupe de graines de courge
• 80 g de yaourt grec nature 0 %
• 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
• Herbes fraîches au choix (persil, ciboulette)
• Sel, poivre

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Rincez le quinoa sous l’eau froide et faites-le cuire selon les instructions du paquet. Égouttez et laissez tiédir.
2. 2
   Faites cuir l'œuf mollet : portez une petite casserole d’eau à ébullition, plongez l’œuf et laissez cuire 6 minutes. Passez sous l’eau froide et écalez doucement.
3. 3
   Coupez les tomates cerises en deux et le poivron rouge en dés.
4. 4
   Dans un bol, disposez les pousses d’épinards, ajoutez le quinoa, les tomates, le poivron et parsemez de graines de courge.
5. 5
   Déposez l’œuf mollet coupé en deux et une cuillère de yaourt grec par-dessus.
6. 6
   Assaisonnez de sel, poivre, d’un filet d’huile d’olive et des herbes fraîches. Mélangez selon vos envies ou dégustez tel quel.

📊 Nutritional Information

• Fibres : 5 g
• Calcium : 132 mg
• Fer : 3 mg
• Vitamine C : 38 mg
• Magnésium : 70 mg
• Vitamine B12 : 0,7 µg
• Potassium : 520 mg
• Vitamine A : 690 IU

💡 Cooking Tips

• Pré-cuisez le quinoa à l’avance pour un gain de temps le matin.
• Remplacez le yaourt grec par un yaourt végétal pour une version sans lactose.
• Ajoutez un peu de citron frais pour rehausser la saveur des légumes.
• Faites attention à la cuisson de l’œuf mollet : 6 minutes suffisent pour un jaune coulant.
• Vous pouvez varier les légumes selon les saisons.