Bol de pui cu orez și legume colorate la cuptor

🥘 Ingredients

• 240 g piept de pui fără piele
• 120 g orez brun fiert
• 1 dovlecel mic
• 1 morcov mediu
• 1 ardei gras roșu
• 80 g broccoli
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 linguriță boia dulce
• 1/2 linguriță usturoi granulat
• 1/2 linguriță oregano uscat
• 1 praf de sare
• 1 praf de piper
• 1 linguriță suc de lămâie
• 1 lingură iaurt simplu clasic pentru servire
• 1 lingură pătrunjel tocat

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
2. 2
   Taie pieptul de pui în bucăți potrivite. Amestecă-l cu jumătate din uleiul de măsline, boiaua, usturoiul granulat, oregano, puțină sare, piper și sucul de lămâie.
3. 3
   Taie dovlecelul, morcovul și ardeiul gras în bucăți mici. Desfă broccoli în buchețele mici.
4. 4
   Pune legumele într-o tavă, stropește-le cu restul de ulei și amestecă bine. Coace-le 20 de minute.
5. 5
   Adaugă bucățile de pui în tavă lângă legume și mai coace 15-18 minute, până când puiul este bine făcut.
6. 6
   Încălzește orezul brun fiert sau pregătește-l conform instrucțiunilor de pe ambalaj, fără exces de ulei.
7. 7
   Împarte orezul în 2 boluri, adaugă puiul și legumele coapte deasupra.
8. 8
   Pune câte puțin iaurt simplu și presară pătrunjel tocat înainte de servire.

📊 Nutritional Information

• Fibre: 6 g per porție
• Vitamina A: ridicată, din morcov și ardei gras
• Vitamina C: ridicată, din broccoli și ardei gras
• Calciu: aport moderat din iaurt
• Fier: aport bun din pui, broccoli și orez brun
• Potasiu: aport bun din legume
• Sodiu: redus dacă se folosește puțină sare

💡 Cooking Tips

• Taie legumele în bucăți asemănătoare ca mărime ca să se gătească uniform.
• Nu coace puiul prea mult, ca să rămână fraged și suculent.
• Dacă vrei mai mult gust, lasă puiul la marinat 15 minute înainte de gătire.
• Folosește hârtie de copt pentru a evita lipirea și pentru a curăța tava mai ușor.
• Verifică puiul să fie bine făcut la interior înainte de servire.
• Pentru o variantă și mai ușoară, poți reduce puțin cantitatea de orez și crește cantitatea de broccoli.