Bol de poulet grillé, quinoa citronné et légumes rôtis

🥘 Ingredients

• 300 g de blanc de poulet
• 120 g de quinoa cru
• 1 courgette moyenne
• 1 poivron rouge
• 1 carotte
• 100 g de brocoli
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail émincée
• 1 citron
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café d'herbes de Provence
• 1/2 cuillère à café de cumin
• Sel
• Poivre
• Quelques feuilles de persil frais

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Préchauffe le four à 200°C.
2. 2
   Rince le quinoa puis fais-le cuire dans deux fois son volume d'eau pendant 12 à 15 minutes, jusqu'à absorption complète.
3. 3
   Coupe la courgette, le poivron, la carotte et le brocoli en morceaux. Dispose-les sur une plaque, ajoute la moitié de l'huile d'olive, du sel, du poivre et un peu d'herbes de Provence, puis mélange.
4. 4
   Enfourne les légumes pendant 20 à 25 minutes en les retournant à mi-cuisson.
5. 5
   Assaisonne le poulet avec le paprika, le cumin, l'ail, le reste d'huile d'olive, le jus d'un demi-citron, du sel et du poivre.
6. 6
   Fais griller le poulet dans une poêle chaude ou sur un grill pendant 5 à 6 minutes par face, jusqu'à cuisson complète.
7. 7
   Aère le quinoa à la fourchette puis ajoute un peu de jus de citron et du persil ciselé.
8. 8
   Coupe le poulet en tranches.
9. 9
   Répartis le quinoa, les légumes rôtis et le poulet dans 3 bols ou assiettes.
10. 10
    Ajoute un peu de zeste de citron et du persil frais avant de servir.

📊 Nutritional Information

• Fibres : 7 g par portion
• Vitamine C : élevée grâce au poivron rouge, au brocoli et au citron
• Vitamine A : bonne source via la carotte
• Fer : apport modéré provenant du quinoa et du brocoli
• Magnésium : présent dans le quinoa
• Potassium : bon apport grâce aux légumes variés
• Sodium : modéré si le sel est contrôlé

💡 Cooking Tips

• Coupe les légumes en morceaux de taille similaire pour une cuisson homogène.
• Ne surcharge pas la plaque de cuisson afin de bien rôtir les légumes plutôt que de les cuire à la vapeur.
• Laisse reposer le poulet 2 minutes après cuisson pour qu'il reste juteux.
• Rince bien le quinoa avant cuisson pour enlever son amertume naturelle.
• Vérifie que le poulet est bien cuit au centre avant de servir.
• Attention en manipulant la plaque chaude et utilise une planche séparée pour le poulet cru afin d'éviter la contamination croisée.