Bol de poulet grillé, quinoa citronné et légumes croquants

🥘 Ingredients

• 300 g de blanc de poulet
• 120 g de quinoa cru
• 1 courgette moyenne
• 1 poivron rouge
• 150 g de brocoli
• 100 g de tomates cerises
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 yaourt nature 0% (125 g)
• 1 gousse d'ail hachée
• 1 citron
• 1 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café d'herbes de Provence
• Sel
• Poivre
• Quelques feuilles de persil frais

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Rince le quinoa à l'eau froide, puis fais-le cuire dans deux fois son volume d'eau pendant 12 à 15 minutes jusqu'à absorption complète.
2. 2
   Coupe le poulet en lanières. Assaisonne-le avec le paprika, les herbes de Provence, la moitié de l'ail, du sel, du poivre et le jus d'un demi-citron.
3. 3
   Découpe la courgette, le poivron et le brocoli en morceaux. Coupe les tomates cerises en deux.
4. 4
   Fais chauffer une poêle-grill avec la moitié de l'huile d'olive. Fais cuire le poulet 6 à 8 minutes en le retournant jusqu'à ce qu'il soit bien doré et cuit à cœur.
5. 5
   Dans une seconde poêle ou la même après le poulet, ajoute le reste d'huile d'olive puis fais sauter la courgette, le poivron et le brocoli pendant 5 à 7 minutes pour qu'ils restent légèrement croquants. Ajoute les tomates cerises en fin de cuisson.
6. 6
   Prépare une sauce rapide en mélangeant le yaourt, le reste d'ail, un peu de jus de citron, du poivre et une pincée de sel.
7. 7
   Aère le quinoa à la fourchette, puis ajoute un peu de zeste de citron et le persil haché.
8. 8
   Répartis le quinoa dans 2 bols, ajoute le poulet grillé, les légumes sautés et une cuillerée de sauce au yaourt sur le dessus.
9. 9
   Sers immédiatement avec un quartier de citron pour encore plus de fraîcheur.

📊 Nutritional Information

• Fibres : 7 g par portion
• Vitamine C : élevée grâce au poivron rouge, au brocoli et au citron
• Fer : apport modéré provenant du quinoa et du poulet
• Magnésium : bonne source via le quinoa
• Potassium : présent dans les légumes et le poulet
• Calcium : apport léger grâce à la sauce au yaourt
• Sodium : modéré, variable selon la quantité de sel ajoutée

💡 Cooking Tips

• Rince bien le quinoa avant cuisson pour enlever son amertume naturelle.
• Ne surcharge pas la poêle pour que le poulet grille au lieu de bouillir.
• Coupe les légumes en morceaux de taille similaire pour une cuisson régulière.
• Vérifie que le poulet est bien cuit au centre avant de servir.
• Ajoute le jus de citron juste avant de manger pour garder une saveur vive et fraîche.
• Si tu prépares ce plat à l'avance, conserve la sauce séparément pour éviter que le bol ne ramollisse.