Bol de poulet citronné, quinoa et légumes rôtis

🥘 Ingredients

• 300 g de blanc de poulet
• 120 g de quinoa cru
• 1 courgette moyenne
• 1 poivron rouge
• 2 carottes moyennes
• 100 g de brocoli
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 citron
• 1 gousse d'ail émincée
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café d'herbes de Provence
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre noir
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Préchauffer le four à 200 degrés Celsius.
2. 2
   Rincer le quinoa puis le cuire dans deux fois son volume d'eau pendant 12 à 15 minutes, jusqu'à absorption complète.
3. 3
   Couper la courgette, le poivron, les carottes et le brocoli en morceaux réguliers.
4. 4
   Déposer les légumes sur une plaque, ajouter la moitié de l'huile d'olive, le paprika, les herbes de Provence, une pincée de sel et de poivre, puis mélanger.
5. 5
   Enfourner les légumes pendant 25 minutes en les retournant à mi-cuisson.
6. 6
   Pendant ce temps, couper le poulet en lanières. Le mélanger avec le jus de citron, l'ail, le reste d'huile d'olive, une pincée de sel et de poivre.
7. 7
   Faire cuire le poulet dans une poêle antiadhésive à feu moyen pendant 8 à 10 minutes, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
8. 8
   Répartir le quinoa dans 3 bols, ajouter les légumes rôtis et le poulet.
9. 9
   Parsemer de persil frais et ajouter un peu de zeste de citron avant de servir.

📊 Nutritional Information

• Fibres : 7 g par portion
• Vitamine C : élevée grâce au poivron rouge, au brocoli et au citron
• Vitamine A : bonne teneur grâce aux carottes
• Fer : apport modéré provenant du quinoa et du brocoli
• Magnésium : présent dans le quinoa
• Potassium : bon apport grâce aux légumes variés
• Sodium : modéré si le sel est utilisé avec parcimonie

💡 Cooking Tips

• Coupez les légumes en morceaux de taille similaire pour une cuisson uniforme.
• Ne surchargez pas la plaque de cuisson afin que les légumes rôtissent bien au lieu de cuire à la vapeur.
• Utilisez une poêle antiadhésive pour limiter la matière grasse tout en gardant le poulet tendre.
• Vérifiez que le poulet est bien cuit au centre avant de servir.
• Si vous préparez ce plat à l'avance, conservez la sauce citronnée séparément pour garder les textures agréables.