Bol de poulet citronné, quinoa et légumes croquants

🥘 Ingredients

• 120 g de blanc de poulet
• 60 g de quinoa cru
• 1/2 concombre
• 1 petite carotte
• 8 tomates cerises
• 40 g de jeunes pousses d’épinards
• 1/4 d’avocat
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1/2 citron
• 1 cuillère à café de moutarde douce
• 1 petite gousse d’ail hachée
• 1/2 cuillère à café d’herbes de Provence
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Rincer le quinoa puis le cuire dans deux fois son volume d’eau pendant environ 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Laisser tiédir.
2. 2
   Assaisonner le blanc de poulet avec l’ail, les herbes de Provence, une pincée de sel, du poivre et un filet de jus de citron.
3. 3
   Faire chauffer une poêle avec l’huile d’olive et cuire le poulet 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur.
4. 4
   Pendant ce temps, couper le concombre en dés, râper la carotte, couper les tomates cerises en deux et trancher l’avocat.
5. 5
   Préparer une vinaigrette en mélangeant la moutarde, le reste du jus de citron et 1 à 2 cuillères à café d’eau pour l’alléger.
6. 6
   Assembler le bol avec les épinards, le quinoa, les légumes, l’avocat et le poulet tranché.
7. 7
   Verser la vinaigrette sur le dessus et servir immédiatement.

📊 Nutritional Information

• Fibres : 8 g par portion
• Vitamine C : élevée grâce au citron, aux tomates et aux épinards
• Vitamine A : bonne source grâce à la carotte et aux épinards
• Fer : apport intéressant via le quinoa, les épinards et le poulet
• Magnésium : présent dans le quinoa et les légumes verts
• Potassium : bon apport grâce à l’avocat et aux légumes frais

💡 Cooking Tips

• Laisse reposer le poulet 2 minutes après cuisson pour garder une viande plus juteuse.
• Rince bien le quinoa avant cuisson pour enlever son éventuelle amertume.
• Si tu prépares ce déjeuner à l’avance, ajoute l’avocat au dernier moment pour éviter qu’il noircisse.
• Utilise un couteau propre et une planche séparée pour le poulet cru afin d’éviter toute contamination croisée.
• Tu peux ajouter un peu d’eau à la vinaigrette pour garder une sauce légère tout en conservant du goût.