Bol cald de pui cu quinoa și legume crocante

🥘 Ingredients

• 120 g piept de pui fără piele
• 50 g quinoa uscată
• 1 linguriță ulei de măsline
• 1/2 ardei gras roșu, tăiat cuburi
• 1/2 dovlecel mic, tăiat felii
• 1 morcov mic, ras sau tăiat julienne
• 1 mână baby spanac
• 80 g iaurt grecesc 2%
• 1/2 cățel de usturoi, zdrobit
• 1 lingură zeamă de lămâie
• 1/2 linguriță muștar clasic
• 1/2 linguriță oregano uscat
• Sare, după gust
• Piper negru, după gust
• 1 lingură pătrunjel proaspăt, tocat

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Clătește quinoa sub jet de apă rece, apoi fierbe-o conform instrucțiunilor de pe ambalaj, aproximativ 15 minute, până devine pufoasă.
2. 2
   Condimentează pieptul de pui cu sare, piper și oregano.
3. 3
   Încinge uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă și gătește puiul 4-5 minute pe fiecare parte, până este bine pătruns și rumenit ușor.
4. 4
   Scoate puiul pe un tocător, lasă-l 2 minute să se odihnească, apoi taie-l felii.
5. 5
   În aceeași tigaie, gătește ardeiul, dovlecelul și morcovul 3-4 minute, astfel încât să rămână ușor crocante.
6. 6
   Într-un bol mic, amestecă iaurtul grecesc cu usturoiul, zeama de lămâie, muștarul și puțin piper, până obții un dressing cremos.
7. 7
   Asamblează bolul: pune quinoa la bază, adaugă spanacul, legumele gătite și feliile de pui.
8. 8
   Toarnă dressingul deasupra și presară pătrunjel proaspăt înainte de servire.

📊 Nutritional Information

• Fibre: 7 g per porție
• Vitamina C: ridicată, din ardei gras și lămâie
• Vitamina A: bună sursă, din morcov și spanac
• Fier: aport moderat, din spanac și quinoa
• Calciu: aport bun, din iaurtul grecesc
• Magneziu: prezent în quinoa
• Sodiu: poate fi menținut scăzut dacă adaugi puțină sare

💡 Cooking Tips

• Folosește o tigaie antiaderentă pentru a reduce cantitatea de ulei necesară.
• Nu găti excesiv legumele; textura ușor crocantă păstrează mai bine gustul și nutrienții.
• Lasă puiul să se odihnească înainte de feliere pentru a rămâne suculent.
• Dacă vrei meal prep, păstrează dressingul separat și adaugă-l doar înainte de masă.
• Verifică întotdeauna ca puiul să fie gătit complet; interiorul nu trebuie să rămână roz.