Bol cald de pui cu quinoa și legume crocante

🥘 Ingredients

• 150 g piept de pui fără piele
• 60 g quinoa uscată
• 100 g broccoli
• 80 g ardei roșu
• 80 g dovlecel
• 50 g morcov
• 30 g ceapă
• 1 linguriță ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi
• 1 linguriță zeamă de lămâie
• 1/2 linguriță boia dulce
• 1/2 linguriță oregano uscat
• Sare, după gust
• Piper negru, după gust
• Pătrunjel proaspăt, opțional

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Clătește quinoa sub jet de apă rece, apoi fierbe-o în aproximativ 150 ml apă timp de 12-15 minute, până devine pufoasă.
2. 2
   Taie pieptul de pui în bucăți potrivite și condimentează-l cu sare, piper, boia, oregano și usturoiul tocat.
3. 3
   Taie legumele în bucăți medii: broccoli în buchețele mici, ardeiul fâșii, dovlecelul semilune, morcovul rondele subțiri și ceapa julienne.
4. 4
   Încinge uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă și gătește puiul 5-7 minute, până este bine pătruns și ușor rumenit.
5. 5
   Adaugă ceapa, morcovul, ardeiul, dovlecelul și broccoli peste pui. Gătește încă 5-6 minute, amestecând periodic, astfel încât legumele să rămână ușor crocante.
6. 6
   Adaugă zeama de lămâie și amestecă bine pentru un gust mai proaspăt.
7. 7
   Pune quinoa într-un bol, adaugă amestecul de pui și legume deasupra și presară pătrunjel proaspăt, dacă dorești.
8. 8
   Servește preparatul cald.

📊 Nutritional Information

• Fibre: 8 g per porție
• Vitamina C: ridicată, datorită broccoliului și ardeiului roșu
• Vitamina A: bună, din morcov și ardei
• Fier: aproximativ 3 mg per porție
• Magneziu: aproximativ 90 mg per porție
• Potasiu: aproximativ 850 mg per porție
• Sodiu: poate fi menținut moderat dacă adaugi puțină sare

💡 Cooking Tips

• Folosește o tigaie antiaderentă pentru a reduce cantitatea de ulei necesară.
• Nu găti prea mult broccoliul și dovlecelul, ca să păstreze textura plăcută și o parte mai mare din nutrienți.
• Poți pregăti quinoa în avans pentru a scurta timpul de gătire la prânz.
• Verifică puiul să fie complet pătruns înainte de servire; interiorul nu trebuie să fie roz.
• Dacă vrei mai multă aromă fără multe calorii, adaugă ierburi proaspete și extra zeamă de lămâie.