Bol cald cu pui, quinoa și legume crocante

🥘 Ingredients

• 140 g piept de pui fără piele
• 50 g quinoa crudă
• 80 g broccoli
• 70 g dovlecel
• 60 g morcov
• 40 g ardei gras roșu
• 30 g baby spanac
• 1 linguriță ulei de măsline
• 1 linguriță suc de lămâie
• 1 cățel de usturoi zdrobit
• 1/2 linguriță boia dulce
• 1/2 linguriță oregano uscat
• 1/4 linguriță piper
• 1/4 linguriță sare
• 1 lingură iaurt grecesc 2%

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Clătește bine quinoa sub jet de apă rece, apoi fierbe-o în aproximativ 120 ml apă timp de 12-15 minute, până devine pufoasă și lichidul este absorbit.
2. 2
   Taie pieptul de pui în fâșii sau cuburi. Condimentează-l cu sare, piper, boia, oregano, usturoi și suc de lămâie.
3. 3
   Încinge uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă și gătește puiul 6-8 minute, până este bine pătruns și ușor rumenit.
4. 4
   Taie broccoliul în buchețele mici, iar dovlecelul, morcovul și ardeiul în bucăți subțiri.
5. 5
   Adaugă legumele în tigaie sau gătește-le separat 4-5 minute, astfel încât să rămână ușor crocante.
6. 6
   Amestecă quinoa fiartă cu spanacul proaspăt pentru a se înmuia ușor de la căldură.
7. 7
   Așază într-un bol quinoa cu spanac, adaugă puiul și legumele deasupra.
8. 8
   Finalizează cu iaurtul grecesc ca sos ușor și servește imediat.

📊 Nutritional Information

• Fibre: 8 g per porție
• Vitamina C: aport ridicat din broccoli și ardei gras
• Vitamina A: aport bun din morcov și spanac
• Folat: prezent în spanac și quinoa
• Fier: sursă moderată din spanac, quinoa și pui
• Magneziu: aport bun din quinoa
• Potasiu: prezent în legume și carne slabă
• Calciu: cantitate moderată din iaurtul grecesc

💡 Cooking Tips

• Folosește o tigaie antiaderentă bună pentru a reduce cantitatea de ulei fără să pierzi din gust.
• Nu găti prea mult broccoliul și ardeiul; legumele ușor crocante oferă textură mai plăcută și păstrează mai bine vitaminele.
• Clătirea quinoa înainte de fierbere ajută la eliminarea gustului ușor amar.
• Dacă vrei și mai multă sațietate, adaugă extra spanac sau broccoli fără să crești mult caloriile.
• Verifică întotdeauna ca puiul să fie pătruns complet; interiorul nu trebuie să rămână roz.
• Poți pregăti quinoa și legumele în avans pentru un prânz rapid și mai ușor de menținut în plan.