Bol cald cu pui la grătar, quinoa și legume crocante

🥘 Ingredients

• 160 g piept de pui fără piele
• 70 g quinoa
• 100 g broccoli
• 80 g dovlecel
• 80 g ardei roșu
• 50 g morcov
• 30 g baby spanac
• 1 linguriță ulei de măsline
• 1 linguriță zeamă de lămâie
• 1 cățel de usturoi, tocat
• 1/2 linguriță boia dulce
• 1/2 linguriță oregano uscat
• 1/4 linguriță piper negru
• 1/4 linguriță sare
• 1 lingură iaurt grecesc 2%
• 1 linguriță pătrunjel proaspăt tocat

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Clătește bine quinoa sub jet de apă rece, apoi fierbe-o în aproximativ 140 ml de apă timp de 12-15 minute, până lichidul este absorbit.
2. 2
   Taie pieptul de pui în fâșii sau bucăți mari și asezonează-l cu sare, piper, boia, oregano, usturoi și zeamă de lămâie.
3. 3
   Încinge o tigaie grill sau antiaderentă și gătește puiul 4-5 minute pe fiecare parte, până este bine făcut și rumenit ușor.
4. 4
   Taie broccoli-ul în buchețele mici, dovlecelul în semicercuri, ardeiul în fâșii și morcovul în bastonașe subțiri.
5. 5
   Într-o tigaie mare, adaugă uleiul de măsline și gătește legumele 5-7 minute, la foc mediu, astfel încât să rămână ușor crocante.
6. 6
   Adaugă spanacul peste legumele calde și amestecă 30 de secunde, până se înmoaie ușor.
7. 7
   Așază quinoa într-un bol, adaugă legumele și puiul deasupra.
8. 8
   Finalizează cu iaurtul grecesc și pătrunjelul tocat pentru un plus de prospețime.

📊 Nutritional Information

• Fibre: 7 g per porție
• Vitamina C: ridicată, datorită ardeiului roșu și broccoli-ului
• Vitamina A: bună sursă, din morcov și spanac
• Folat: prezent în spanac și quinoa
• Fier: aport moderat din spanac, quinoa și pui
• Magneziu: bun aport din quinoa
• Potasiu: prezent din legume și carne slabă

💡 Cooking Tips

• Gătește quinoa după ce ai clătit-o bine pentru a elimina gustul ușor amar.
• Nu supraaglomera tigaia când gătești puiul, ca să obții o rumenire frumoasă.
• Păstrează legumele ușor crocante pentru textură mai bună și mai mulți nutrienți.
• Verifică dacă puiul este complet gătit înainte de servire; interiorul nu trebuie să fie roz.
• Dacă vrei mai multă aromă fără multe calorii, adaugă extra zeamă de lămâie și verdeață proaspătă.