Тёплый куриный боул с гречкой и овощами

🥘 Ingredients

• Куриная грудка без кожи — 140 г
• Гречка сухая — 50 г
• Брокколи — 120 г
• Морковь — 70 г
• Огурец — 80 г
• Помидоры черри — 100 г
• Натуральный йогурт 2% — 40 г
• Оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл)
• Горчица — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу
• Сушёный орегано — 0.5 ч. л.
• Свежая петрушка — 1 ст. л.

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте гречку и отварите её до готовности в слегка подсоленной воде примерно 15–18 минут.
2. 2
   Куриную грудку натрите солью, перцем, орегано и половиной измельчённого чеснока.
3. 3
   Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло и обжарьте курицу на среднем огне по 5–6 минут с каждой стороны до полной готовности.
4. 4
   Брокколи разделите на небольшие соцветия, морковь нарежьте тонкими полукружьями. Припустите овощи 4–5 минут на пару или в небольшом количестве воды, чтобы они остались слегка хрустящими.
5. 5
   Огурец нарежьте полукружьями, помидоры черри разрежьте пополам.
6. 6
   Смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, оставшийся чеснок и немного перца — получится лёгкая заправка.
7. 7
   Нарежьте готовую курицу ломтиками.
8. 8
   Соберите боул: на дно выложите гречку, затем брокколи, морковь, огурец, помидоры и курицу.
9. 9
   Полейте заправкой, посыпьте петрушкой и подавайте тёплым.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 8 г
• Витамин C: высокий уровень благодаря брокколи и помидорам
• Витамин A: высокий уровень благодаря моркови
• Кальций: около 90 мг
• Железо: около 2.5 мг
• Калий: около 850 мг
• Натрий: зависит от количества добавленной соли

💡 Cooking Tips

• Не пересушивайте куриную грудку: снимайте её с огня сразу после прозрачного сока при проколе.
• Гречку можно сварить заранее на 2–3 порции, чтобы ускорить приготовление обеда.
• Овощи лучше готовить до состояния лёгкой хрусткости — так сохраняются вкус и часть витаминов.
• Если хотите ещё более яркий вкус, добавьте в заправку немного укропа или каплю яблочного уксуса.
• Соблюдайте безопасную готовность курицы: внутри не должно быть розовых участков.