Куриная грудка с гречкой и тёплым овощным салатом

🥘 Ingredients

• Куриная грудка без кожи — 300 г
• Гречка сухая — 120 г
• Брокколи — 200 г
• Кабачок — 200 г
• Помидоры черри — 150 г
• Лук репчатый — 80 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 2 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу
• Паприка — 1 ч. л.
• Сушёный орегано — 1 ч. л.
• Петрушка свежая — 10 г

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте гречку, залейте водой в соотношении 1:2, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 15–18 минут до готовности.
2. 2
   Куриную грудку разрежьте на 2–3 плоские части. Натрите солью, перцем, паприкой, орегано и половиной лимонного сока.
3. 3
   Разогрейте сковороду с 1 чайной ложкой оливкового масла. Обжарьте курицу по 4–5 минут с каждой стороны до полной готовности и румяной корочки.
4. 4
   Нарежьте лук полукольцами, кабачок — полукружьями, брокколи разделите на мелкие соцветия, черри разрежьте пополам.
5. 5
   На другой сковороде или в той же после курицы разогрейте оставшееся масло. Сначала обжарьте лук и чеснок 1–2 минуты, затем добавьте кабачок и брокколи. Готовьте 5–6 минут, помешивая.
6. 6
   Добавьте помидоры черри, оставшийся лимонный сок и щепотку соли. Готовьте ещё 2 минуты, чтобы овощи остались слегка хрустящими.
7. 7
   Дайте курице отдохнуть 2 минуты, затем нарежьте ломтиками.
8. 8
   Разложите по тарелкам гречку, сверху курицу и рядом тёплый овощной салат. Посыпьте свежей петрушкой и подавайте.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 8 г на порцию
• Витамин C: высокий уровень благодаря брокколи и помидорам
• Витамин A: содержится в кабачке и зелени
• Железо: умеренное количество из гречки
• Магний: хороший источник из гречки
• Калий: содержится в овощах и курице
• Натрий: зависит от количества добавленной соли

💡 Cooking Tips

• Не пережаривайте куриную грудку: снимайте её со сковороды сразу после готовности, чтобы мясо осталось сочным.
• Если хотите ещё меньше калорий, используйте антипригарную сковороду и сократите масло до 1 чайной ложки.
• Гречку можно заранее сварить на 2 дня — это ускорит приготовление ужина.
• Овощи лучше готовить до состояния лёгкой хрусткости: так сохраняются вкус и часть витаминов.
• Проверьте курицу в самой толстой части: сок должен быть прозрачным, без розового оттенка.
• Будьте осторожны при работе с горячей сковородой и при нарезке курицы после жарки.