Тёплый куриный боул с гречкой и овощами

🥘 Ingredients

• Куриная грудка без кожи — 160 г
• Гречка сухая — 60 г
• Брокколи — 120 г
• Болгарский перец — 100 г
• Огурец — 80 г
• Помидоры черри — 100 г
• Оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл)
• Натуральный йогурт 2% — 60 г
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Сушёный орегано — 0.5 ч. л.
• Чёрный перец — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Свежая петрушка — 10 г

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте гречку и отварите её в воде до готовности примерно 15–18 минут.
2. 2
   Куриную грудку нарежьте крупными кусочками, приправьте солью, перцем, орегано и половиной лимонного сока.
3. 3
   Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло и обжарьте курицу 6–8 минут до полной готовности.
4. 4
   Брокколи разделите на небольшие соцветия и отварите или приготовьте на пару 4–5 минут, чтобы она осталась слегка хрустящей.
5. 5
   Нарежьте болгарский перец, огурец и помидоры черри.
6. 6
   Смешайте натуральный йогурт с измельчённым чесноком, оставшимся лимонным соком и мелко нарезанной петрушкой — это будет лёгкий соус.
7. 7
   Выложите в глубокую тарелку гречку, сверху добавьте курицу, брокколи и свежие овощи.
8. 8
   Полейте соусом и подавайте тёплым.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: около 8 г на порцию
• Витамин C: высокий уровень благодаря брокколи и болгарскому перцу
• Витамин A: содержится в болгарском перце и зелени
• Калий: помогает поддерживать водный баланс и работу мышц
• Магний: поступает из гречки и поддерживает обмен веществ
• Железо: содержится в гречке и курице
• Кальций: в умеренном количестве из йогуртового соуса

💡 Cooking Tips

• Не пережаривайте куриную грудку, чтобы она осталась сочной — снимайте с огня сразу после исчезновения розового цвета внутри.
• Гречку можно сварить заранее на 2–3 порции, чтобы быстрее собирать полезный обед в будни.
• Брокколи лучше готовить на пару, так она сохранит больше текстуры и полезных веществ.
• Если хотите ещё более яркий вкус без лишних калорий, добавьте в соус немного горчицы.
• Будьте осторожны с солью: лучше усилить вкус лимонным соком и травами.