Куриная сковорода с овощами и гречкой для лёгкого ужина

🥘 Ingredients

• Куриная грудка — 300 г
• Гречка сухая — 120 г
• Брокколи — 200 г
• Болгарский перец — 1 шт.
• Кабачок — 1 шт. небольшой
• Лук репчатый — 1 шт. небольшой
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Натуральный йогурт 2% — 80 г
• Горчица — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Паприка — 1 ч. л.
• Чёрный перец — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Петрушка свежая — 10 г

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте гречку, залейте водой в соотношении 1:2, слегка посолите и варите 15–18 минут до готовности.
2. 2
   Нарежьте куриную грудку полосками. Смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, паприку, измельчённый чеснок, немного соли и перца. Замаринуйте курицу на 10 минут.
3. 3
   Нарежьте лук полукольцами, болгарский перец — полосками, кабачок — полукружьями, брокколи разберите на небольшие соцветия.
4. 4
   Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте лук 2 минуты, затем добавьте курицу и готовьте 5–6 минут до побеления и лёгкой румяности.
5. 5
   Добавьте кабачок, перец и брокколи. Готовьте ещё 7–8 минут на среднем огне, периодически помешивая. При необходимости влейте 2–3 ст. л. воды, чтобы овощи остались сочными.
6. 6
   Попробуйте блюдо на соль и перец, доведите курицу до полной готовности.
7. 7
   Подавайте курицу с овощами вместе с порцией гречки, посыпав свежей петрушкой.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка — 8 г на порцию
• Витамин C — высокий уровень за счёт болгарского перца и брокколи
• Витамин B6 — способствует нормальному обмену веществ
• Фолаты — поддерживают общее самочувствие
• Калий — помогает водно-солевому балансу
• Магний — содержится в гречке и поддерживает нервную систему
• Железо — умеренное содержание из гречки и курицы
• Натрий — зависит от количества добавленной соли

💡 Cooking Tips

• Не пережаривайте куриную грудку: снимайте с огня сразу после готовности, чтобы мясо осталось сочным.
• Если хотите ещё меньше калорий, уменьшите масло до 2 чайных ложек и используйте антипригарную сковороду.
• Брокколи лучше добавлять ближе к концу приготовления, чтобы сохранить текстуру и больше витаминов.
• Для стабильного результата нарезайте овощи примерно одинакового размера — так они приготовятся равномерно.
• Перед подачей дайте гречке постоять под крышкой 5 минут — она станет более рассыпчатой.
• Будьте осторожны с солью: соус с горчицей уже добавляет яркий вкус, поэтому легко пересолить блюдо.