Тёплый куриный боул с булгуром и овощами

🥘 Ingredients

• Куриная грудка без кожи — 140 г
• Булгур сухой — 50 г
• Брокколи — 120 г
• Помидоры черри — 100 г
• Огурец — 100 г
• Листья салата — 40 г
• Оливковое масло — 1 чайная ложка
• Натуральный йогурт 2% — 40 г
• Лимонный сок — 1 столовая ложка
• Чеснок — 1 зубчик
• Сушёный орегано — 0.5 чайной ложки
• Соль — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте булгур, залейте водой в соотношении 1:2, доведите до кипения и варите 12–15 минут до мягкости.
2. 2
   Куриную грудку натрите солью, перцем, орегано и половиной лимонного сока.
3. 3
   Разогрейте сковороду, добавьте оливковое масло и обжарьте курицу по 5–6 минут с каждой стороны до полной готовности.
4. 4
   Брокколи разберите на небольшие соцветия и отварите или приготовьте на пару 4–5 минут, чтобы она осталась слегка хрустящей.
5. 5
   Нарежьте огурец, помидоры черри и листья салата.
6. 6
   Смешайте йогурт, измельчённый чеснок и оставшийся лимонный сок — получится лёгкая заправка.
7. 7
   Выложите в тарелку булгур, салат, брокколи, огурец и помидоры. Сверху нарежьте курицу.
8. 8
   Полейте блюдо йогуртовой заправкой и сразу подавайте.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 8 г на порцию
• Витамин C: высокий уровень за счёт брокколи и помидоров
• Витамин A: поддерживает здоровье кожи и зрения
• Калий: способствует водному балансу и работе мышц
• Магний: помогает поддерживать энергию и нервную систему
• Железо: важно для нормального обмена веществ

💡 Cooking Tips

• Не пережаривайте куриную грудку, чтобы она осталась сочной.
• Брокколи лучше готовить до состояния al dente, так она сохранит больше вкуса и текстуры.
• Если хотите ещё ярче вкус, замаринуйте курицу в лимонном соке и специях на 15 минут заранее.
• Булгур можно приготовить с вечера, чтобы сократить время на обед.
• Будьте осторожны с солью: лимон, чеснок и орегано уже делают вкус насыщенным.