Тёплый куриный боул с гречкой и овощами

🥘 Ingredients

• Куриная грудка — 140 г
• Гречка сухая — 50 г
• Брокколи — 120 г
• Огурец — 80 г
• Помидоры черри — 100 г
• Морковь — 70 г
• Натуральный йогурт 2% — 40 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Горчица — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Сушёные итальянские травы — 1/2 ч. л.
• Соль — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу
• Свежая петрушка — 1 ст. л.

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте гречку и отварите её до готовности в воде без лишнего масла, примерно 15–18 минут.
2. 2
   Куриную грудку нарежьте крупными кусочками, посолите, поперчите, добавьте половину чеснока, итальянские травы и половину лимонного сока.
3. 3
   Разогрейте сковороду или гриль, добавьте оливковое масло и обжарьте курицу 6–8 минут до полной готовности и лёгкой золотистой корочки.
4. 4
   Брокколи разделите на небольшие соцветия, морковь нарежьте тонкими полосками. Припустите их на пару или быстро обжарьте 4–5 минут, чтобы они остались слегка хрустящими.
5. 5
   Огурец нарежьте полукружьями, помидоры черри разрежьте пополам.
6. 6
   Для заправки смешайте йогурт, горчицу, оставшийся лимонный сок, оставшийся чеснок и немного перца.
7. 7
   Соберите боул: на дно выложите гречку, сверху распределите курицу, брокколи, морковь, огурец и помидоры.
8. 8
   Полейте йогуртовой заправкой и посыпьте свежей петрушкой перед подачей.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка — 8 г на порцию
• Витамин C — высокий уровень за счёт брокколи и помидоров
• Витамин A — поддержка зрения и кожи благодаря моркови
• Железо — содержится в гречке и курице
• Калий — помогает водному балансу, поступает из овощей
• Кальций — в умеренном количестве из натурального йогурта

💡 Cooking Tips

• Не пересушивайте куриную грудку: снимайте её с огня сразу после исчезновения розового цвета внутри.
• Гречку можно сварить заранее на 2–3 дня, чтобы быстрее собирать полезные обеды.
• Овощи лучше готовить до состояния лёгкой хрусткости — так сохраняется вкус и часть витаминов.
• Если используете антипригарную сковороду, масла можно добавить совсем немного для снижения калорийности.
• Перед подачей попробуйте заправку и при необходимости добавьте ещё немного лимонного сока для свежести.
• Соблюдайте безопасную термическую обработку курицы: мясо должно быть полностью готовым.