Куриная сковорода с овощами и гречкой для лёгкого ужина

🥘 Ingredients

• Куриное филе — 300 г
• Гречка сухая — 120 г
• Кабачок — 200 г
• Болгарский перец — 1 шт.
• Брокколи — 200 г
• Лук репчатый — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Натуральный йогурт 2% — 100 г
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Паприка — 1 ч. л.
• Сушёный орегано — 1 ч. л.
• Чёрный перец — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Свежая петрушка — 10 г

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте гречку и отварите её до готовности согласно инструкции на упаковке.
2. 2
   Нарежьте куриное филе небольшими кусочками. Смешайте с лимонным соком, паприкой, орегано, половиной измельчённого чеснока, щепоткой соли и перца. Оставьте на 10 минут.
3. 3
   Нарежьте лук полукольцами, кабачок — полукружьями, перец — полосками, брокколи разделите на небольшие соцветия.
4. 4
   Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте лук 2 минуты, затем добавьте курицу и готовьте 5–6 минут до побеления и лёгкой золотистой корочки.
5. 5
   Добавьте кабачок, перец, брокколи и оставшийся чеснок. Готовьте ещё 6–8 минут, периодически помешивая, чтобы овощи остались слегка хрустящими.
6. 6
   Убавьте огонь, добавьте натуральный йогурт и аккуратно перемешайте. Прогрейте 1–2 минуты, не доводя до сильного кипения.
7. 7
   Разложите гречку по тарелкам, сверху выложите курицу с овощами. Посыпьте свежей петрушкой и подавайте тёплым.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 8 г на порцию
• Витамин C: высокий уровень благодаря брокколи и болгарскому перцу
• Железо: содержится в гречке и брокколи
• Кальций: присутствует в натуральном йогурте
• Калий: хороший источник из кабачка, брокколи и перца
• Фолаты: поддерживаются за счёт брокколи и зелени

💡 Cooking Tips

• Не пережаривайте курицу, чтобы она осталась сочной — снимайте с огня сразу после готовности.
• Если хотите ещё снизить калорийность, используйте сковороду с антипригарным покрытием и уменьшите масло до 1 чайной ложки.
• Добавляйте йогурт на слабом огне, чтобы соус не свернулся.
• Брокколи можно предварительно бланшировать 1 минуту, если любите более мягкую текстуру.
• Соль добавляйте умеренно, а вкус усиливайте травами и лимонным соком.