Куриная сковорода с овощами и гречкой для лёгкого ужина

🥘 Ingredients

• Куриное филе — 300 г
• Гречка сухая — 120 г
• Брокколи — 200 г
• Болгарский перец — 1 шт.
• Кабачок — 1 шт. среднего размера
• Морковь — 1 шт.
• Лук репчатый — 1 шт. небольшой
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Натуральный йогурт 2% — 100 г
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Паприка — 1 ч. л.
• Сушёные итальянские травы — 1 ч. л.
• Чёрный перец — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Свежая петрушка — небольшой пучок

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте гречку, залейте водой в соотношении 1:2, слегка посолите и варите 15–18 минут до готовности.
2. 2
   Нарежьте куриное филе небольшими кусочками. Смешайте с половиной лимонного сока, паприкой, чёрным перцем и щепоткой соли. Оставьте на 10 минут.
3. 3
   Нарежьте лук, морковь, кабачок и болгарский перец. Брокколи разделите на небольшие соцветия, чеснок измельчите.
4. 4
   Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте лук с морковью 3 минуты на среднем огне.
5. 5
   Добавьте курицу и готовьте 5–7 минут, периодически помешивая, пока мясо не побелеет и не станет почти готовым.
6. 6
   Добавьте кабачок, перец, брокколи и чеснок. Посыпьте итальянскими травами и готовьте ещё 6–8 минут, чтобы овощи остались слегка плотными.
7. 7
   Смешайте йогурт с оставшимся лимонным соком и небольшим количеством рубленой петрушки.
8. 8
   Разложите гречку по тарелкам, сверху добавьте курицу с овощами и подайте с йогуртовым соусом.
9. 9
   При желании украсьте свежей петрушкой перед подачей.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 8 г на порцию
• Витамин C: высокий уровень благодаря брокколи и болгарскому перцу
• Витамин A: поддержка зрения и кожи за счёт моркови
• Железо: содержится в гречке и курице
• Магний: присутствует в гречке, помогает обмену веществ
• Калий: из овощей, важен для водного баланса
• Кальций: небольшое количество из натурального йогурта

💡 Cooking Tips

• Чтобы курица осталась сочной, не передерживайте её на сильном огне.
• Если хотите ещё легче снизить калорийность, используйте 1 чайную ложку масла и антипригарную сковороду.
• Не переваривайте брокколи и кабачок: слегка хрустящие овощи вкуснее и лучше сохраняют текстуру.
• Гречку можно сварить заранее — это ускорит приготовление ужина в будний день.
• Пробуйте блюдо перед подачей: лимонный сок и зелень заметно освежают вкус без лишних калорий.
• Храните остатки в холодильнике не более 24 часов и разогревайте до горячего состояния перед употреблением.