Тёплый куриный боул с гречкой и овощами

🥘 Ingredients

• Куриная грудка без кожи — 140 г
• Гречка сухая — 50 г
• Брокколи — 120 г
• Морковь — 70 г
• Болгарский перец — 80 г
• Огурец — 80 г
• Оливковое масло — 1 чайная ложка
• Натуральный йогурт 2% — 40 г
• Лимонный сок — 1 чайная ложка
• Чеснок — 1 зубчик
• Сушёные итальянские травы — 0.5 чайной ложки
• Соль — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу
• Свежая петрушка — 1 столовая ложка

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте гречку, залейте водой в соотношении 1:2, доведите до кипения и варите на слабом огне 15–18 минут до готовности.
2. 2
   Куриную грудку натрите солью, перцем, чесноком и сушёными травами.
3. 3
   Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте курицу по 5–6 минут с каждой стороны до полной готовности.
4. 4
   Брокколи разделите на небольшие соцветия, морковь нарежьте тонкими полосками, перец — соломкой.
5. 5
   Брокколи и морковь приготовьте на пару или слегка потушите 4–5 минут, чтобы овощи остались яркими и слегка хрустящими.
6. 6
   Огурец нарежьте полукружьями, петрушку мелко порубите.
7. 7
   Смешайте йогурт с лимонным соком, щепоткой соли и частью петрушки — получится лёгкий соус.
8. 8
   Нарежьте готовую курицу ломтиками.
9. 9
   Соберите боул: выложите гречку, сверху добавьте курицу, брокколи, морковь, перец и огурец.
10. 10
    Полейте йогуртовым соусом, посыпьте оставшейся петрушкой и подавайте тёплым.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка: 8 г на порцию
• Витамин C: высокий уровень благодаря болгарскому перцу и брокколи
• Витамин A: способствует поддержке зрения и кожи за счёт моркови
• Железо: содержится в гречке и курице
• Магний: гречка помогает поддерживать обмен веществ
• Кальций: небольшое количество из натурального йогурта
• Калий: овощи способствуют водно-солевому балансу

💡 Cooking Tips

• Не пережаривайте куриную грудку: снимайте её с огня сразу после готовности, чтобы мясо осталось сочным.
• Гречку можно сварить заранее на 2–3 дня, чтобы ускорить приготовление обеда.
• Если хотите ещё меньше калорий, уменьшите количество масла и используйте антипригарную сковороду.
• Овощи лучше готовить до лёгкой хрусткости: так они сохранят вкус, текстуру и часть витаминов.
• Перед нарезкой дайте курице полежать 2 минуты, чтобы соки равномерно распределились.
• Следите, чтобы курица была полностью прожарена внутри и не имела розовых участков.