Лимонная курица с тёплым салатом из киноа и овощей

🥘 Ingredients

• Куриная грудка без кожи — 300 г
• Киноа сухая — 100 г
• Брокколи — 200 г
• Помидоры черри — 150 г
• Свежий шпинат — 60 г
• Оливковое масло — 2 ч. л.
• Лимонный сок — 2 ст. л.
• Чеснок — 2 зубчика
• Сушёный орегано — 1 ч. л.
• Сладкая паприка — 1 ч. л.
• Чёрный перец — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Натуральный йогурт 2% — 80 г
• Горчица — 1 ч. л.
• Петрушка свежая — 10 г

👨‍🍳 Instructions

1. 1
   Промойте киноа под холодной водой, залейте в кастрюле 200 мл воды, доведите до кипения и варите 15 минут до мягкости. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут.
2. 2
   Куриную грудку разрежьте на 2 тонких филе. Смешайте 1 ч. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, измельчённый чеснок, паприку, орегано, соль и чёрный перец. Обмажьте курицу и оставьте на 10 минут.
3. 3
   Брокколи разделите на небольшие соцветия и отварите или приготовьте на пару 4–5 минут, чтобы она осталась яркой и слегка хрустящей.
4. 4
   Разогрейте сковороду и обжарьте курицу на оставшейся 1 ч. л. оливкового масла по 4–5 минут с каждой стороны до готовности. Затем дайте ей отдохнуть 2 минуты и нарежьте ломтиками.
5. 5
   Для лёгкого соуса смешайте йогурт, 1 ст. л. лимонного сока, горчицу и мелко нарезанную петрушку.
6. 6
   В большой миске соедините готовую киноа, брокколи, шпинат и половинки помидоров черри. Добавьте немного соли и перца, аккуратно перемешайте.
7. 7
   Разложите тёплый салат по тарелкам, сверху выложите ломтики курицы и подайте с йогуртово-горчичным соусом.

📊 Nutritional Information

• Клетчатка — 7 г на порцию
• Витамин C — высокий уровень благодаря брокколи, лимону и томатам
• Железо — содержится в шпинате и киноа
• Кальций — поступает из натурального йогурта
• Магний — содержится в киноа
• Калий — поддерживается за счёт брокколи, шпината и томатов

💡 Cooking Tips

• Не пережаривайте куриную грудку: как только сок станет прозрачным, снимайте её с огня, чтобы мясо осталось сочным.
• Промывание киноа перед варкой убирает возможную горечь и делает вкус мягче.
• Если хотите ещё более лёгкий ужин, можно немного уменьшить количество киноа и добавить больше брокколи и шпината.
• Брокколи лучше готовить до состояния al dente, чтобы сохранить текстуру и часть витаминов.
• Перед подачей дайте курице полежать 2 минуты — так соки равномерно распределятся внутри.
• Осторожно солите соус и курицу: лимон и горчица уже усиливают вкус, поэтому лишняя соль не понадобится.